[ ورزش های قدرتی ] بدنسازی

[ecmn_ec]

شکم خود را صاف کنید

شکم خود را صاف کنید.
​

۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. ”کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: ”انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”
۲- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد دلیل: کیلر معتقد است. ”اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۳- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن (slow motion) که انجام نمیدهید.
۴- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: ”گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: ”هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
۵- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید دلیل: ”کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: ”این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”
۶- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنیددلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: ”بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر ”لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید. حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنی

 

[ecmn_ec]

دراز نشست

ساده ترین آن است که، دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید، بخصوص که از دست ها بعنوان اهرم استفاده شود.

چنانچه بخواهید تمرین را سخت تر کنید. دست ها را روی شقیقه قرار دهید.

باز هم مشکل ترمیشود چنانچه، دست ها راجلوی سینه در هم قلاب کنید.

اگر هنوز هم قدرت دارید و فشاری به شما وارد نمیاید دست ها را کاملاً بالای سر بکشید. و نهابتاً کتاب قطوری مثل کتاب تلفن را روی سینه خود قرار دهید.

 

[ecmn_ec]

چربی زدایی شکم 1

​

تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم‌چربی و تفکیک شده را به‌طور مختصر و مفید در این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش‌فرم برسید.
کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک می‌کند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید بدانید که چاقی مرتبط با بیماری‌های زیادی از جمله دیابت، ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی، سکته‌های قلبی و ... مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می‌کنیم تا بتوانید شکمی خوش‌فرم و زیبا بسازید.
در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایان‌سازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمی‌توانید به وضوح ببینید اگر آنها چربی‌های خود را بسوزانند شما می‌توانید بدن‌های پیشرفته آنها را رویت کنید.
یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابده‌آل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا می‌رسد که بخواهد چربی‌های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنان‌چه فکر می‌کنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را می‌گیریم و پا‌به‌پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب می‌کند همراهی‌تان می‌کنیم.
● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن
شکی وجود ندارد که برخی از مردم به‌طور طبیعی بدنی کم‌چرب‌تر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می‌باشند. شاید ژنتیک‌ تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده‌تر است عادات بد غذائی می‌باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی‌ارزش و سرخ‌کردنی‌ نفس می‌کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس‌های دیگر است. خیلی‌انسان را مستعد می‌کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا این‌که سرنوشت را قبول کنید و دیگری این‌که با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی‌ها داشتن بدنی کم‌چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه‌فرد. درجات مختلف از سلول‌های چربی و حتی مکا‌ن‌های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی‌ها را بسوزانیم.
● افسانه‌ای به نام چربی‌سوز موضعی
بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می‌شود. اگر تابه‌حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟
آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این‌که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه‌ یا پشت‌بازوها.
● به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟
یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این‌که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این‌که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.
یکی از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:
ـ جمعه: شکم و هوازی
ـ شنبه: سینه و جلوبازو
ـ یکشنبه: پا و شکم
ـ دوشنبه: استراحت
ـ سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو
ـ چهارشنبه: زیربغل
ـ پنج‌شنبه: شکم و هوازی

 

[ecmn_ec]

چربی زدایی شکم 2

​

● باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟
یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.
هیچ‌یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به ‌نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه‌ای کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به ‌آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
● طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم
عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه‌قدر که قوی‌تر می‌شوید باید تمریناتتان هم مبارزه‌طلبان ه‌تر شود. (به کمک حرکات سخت‌تر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.
● آشنائی با حرکات تمرین شکم
برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که این‌جا لیست کرده‌ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده‌ایم.
▪ حرکت کرانچ
هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی‌تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می‌توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سینه را به ران‌ها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی‌که عضلات شکم کاملاً منقبض می‌شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه‌ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می‌شود. اما در آن شما عضلات شکم را به‌طور مؤثری تمرین می‌دهید. حین حرکت دست‌ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.
ـ نکات اجرائی کرانچ:
این حرکت را می‌توان با دستگاه و هم‌چنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. هم‌چنین می‌توانید کرانچ را روی میز شیب‌دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی‌که این مدل هم ساده شد می‌توانید روی عضلات سینه وزنه‌ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست‌ها در انواع کرانچ می‌تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.
▪ حرکت دراز نشست
این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن این‌که حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع‌کننده لگن نیز می‌شود. داشتن جمع‌کننده‌هؠ ?ی قوی در بخش‌ لگن به هر ورزشکاری کمک می‌کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می‌کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی‌کنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا می‌سازید.
ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیب‌دار استفاده می‌کنید پاها را زیر قلاب‌ها محکم کنید. در این حرکت هم می‌توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی‌که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می‌توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.
▪ حرکت بالا کشیدن زانوها
حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می‌روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این‌ حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می‌شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها
دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می‌شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می‌توانند تا زیر سینه بالا بکشند.
▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
زمانی‌که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به‌دست آورده‌اید، می‌توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران‌ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی‌که عضلات شکمتان خوب شوند می‌توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی‌که خیلی قدرتمند شدید حتی می‌توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.
▪ حرکت پای قورباغه‌
حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به‌صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می‌شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات **** باید روی میز قرار بگیرند. یا دست‌ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.
ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می‌کنند و در حالت صاف نگه می‌دارند. این مدال باعث می‌شود حرکت اندکی سخت‌تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.
▪ حرکت پادوچرخه
در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می‌توانید آن را گاهی به‌جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.
ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می‌توانید هم‌زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آن‌جائی که شمردن تعداد پازدن‌ها دشوار است بهتر این است که در بازه‌های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.
● بخش دوم: رموز رژیم غذائی
هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید
بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.
▪ کربوهیدرات‌ را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم‌چنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین‌ خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.
چه‌قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می‌گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب‌پز، یک عدد سیب‌زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب‌زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه‌ای سالم می‌باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده‌ای که عنوان شد تصور می‌کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می‌آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب‌میوه‌ها، کرم‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده‌های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش‌هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می‌توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.
▪ کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزانید مصرف کنید
برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می‌شوند چنین کاری انجام می‌دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می‌کنند و هم این‌که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهند. ‌چنان‌چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر این‌که هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی‌توانید هم‌زمان حجم خالص عضلانی به‌دست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدی‌ها و مصرف‌کننده‌٠ ?ای استروئید هستند که می‌توانند هم‌زمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد این‌که عضله‌سازی را برای چربی‌سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی‌که چربی‌های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ‌تر و توسعه یافته‌تر به نظر خواهد رسید.
▪ چربی و کربوهیدرات‌ه ا را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی‌ که همراه آنها کربوهیدرات‌ مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات‌ باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات‌ با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
● برنامه شکم (مبتدی)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
کرانچ روی میز شیب‌دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)
حرکت/ تکرار/ ست
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/

 

[ecmn_ec]

 

[ecmn_ec]

 

[meddler]

نتیجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید. حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.
عدد1 :شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید
از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.
تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود .
برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های
متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و
بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و
غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید .
و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از
چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید
در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد2 :شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.
تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ). از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید. از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید. مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)
عدد3 :شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.) می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید ) وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید. ایروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید . مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

تاریخچه:
در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.
همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.
توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر عنوان می گردد.
اکتومورف·ضعیف و نازک بدن
·لاغر
·سینه های تخت
·بدن ظریف
·از دور جوان و باریک به نظر می رسند
·بلند و باریک
·عضلات ریز
·شانه های خمیده
·سرهای بزرگ به نسبت بدن
·به سختی افزایش وزن دارند
·رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

مزومورف·ورزشکاری
·سخت ، بدن عضلانی
·انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند
·مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
·دارای پوست کشیده و سفت
·وضعیت ایستادن صاف و کشیده
·به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند
·به سرعت عضلاتشان رشد می کند

اندومورف·بدنهای لخت
·دارای عضلات شل
·عضلات کم رشد
·فرم بدنی گرد
·دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده
·به سختی وزن کم می کنند
·عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

دوست عزیز درست است که بدن تیپ 2 تیپ ایده ال برای همه است
ولی اینکه شما با تیپ بدنی طبیعی از آن یاد مینمایید دور از انصاف است
ما بقی تیپ های بدنی نیز طبیعی هستند

 

[ecmn_ec]

دوست عزیز درست است که بدن تیپ 2 تیپ ایده ال برای همه است
ولی اینکه شما با تیپ بدنی طبیعی از آن یاد مینمایید دور از انصاف است
ما بقی تیپ های بدنی نیز طبیعی هستند

سلام
این نظر من نیست
حرف شما درسته
من فقط مطلبی که احساس کردم میتونه مفید باشه رو گذاشتم تا بتونه کمک و راهنمایی کنه
ممنون
.
ادیت : ولی خوب این یه نظر جامع هست و اکثریت قبول دارن
کسی نمیگه که بقیه تیپ ها مشکل دارن ... میگه که تیپ 2 ایده آل هست و طبیعی
مثل این میمونه که بگید بنز ماشین ایده آلی هست
اما این دلیل نمیشه که آزرا ایده آل نباشه
اما منظور اینه که آزرا در مقابله بنز جایی برای مانور دادن نداره
منظورمو متوجه شدید ؟؟؟

 

[محممد آقا]

دست شما درد نکنه
انصافا بی نظیر دارید مطلب میزارید

حیف که متاسفانه موقع امتحاناتم شده وگرنه میومدم کل مطالب رو با خیال آسوده میخوندم و نظر میدادم

 

[ecmn_ec]

هیچ ورزشی مستثنی از بدنسازی نیست : حتی شطرنج
عکسی از بدنسازی فوتبال

 

[ecmn_ec]

تناسب امدام در 8 هفته

​

​

شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید،فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.
این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد،می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند،اشاره میکنیم.
دراز و نشست:
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید،توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید.به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید.دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود،شانه های خود را از زمین بلند کنید.

ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است.از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند،دویدن،طناب زدن،دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است.این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.همچنین به کاهش کلسترول خون،کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.پیاده روی روی زمین صاف،حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق،سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد،سعی کنید به نرمی بدوید.دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند.سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

ورزش کمر:
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود.پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید.این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

خم شدن از ناحیه کمر:
این کار موجب باریک شدن کمر،شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید،به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد.سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید،سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید.زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش:
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی،ابتدا باید بدن خود را گرم کنید.گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.
توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی،قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد.حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش،این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:
مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید،باز این حرکات کششی را انجام دهید.این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید،ورزش کنید.شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته و هر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر،ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید،هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید.کمتر از این میزان،برای کاهش وزن فایده ای ندارد.ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید.بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت:
همیشه باید برای هدفی که دارید،برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد. باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.
اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید. شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید،این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.​

 

[ecmn_ec]

 

[ecmn_ec]

آموزش بدنسازی به روایت تصویر

​

فرمت این آموزش PDF است و شامل 58 صفحه و آموزش 113 حرکت بدنسازی
با عکس های کیفیت بالا و سایزهای بزرگ می باشد .
لینک دانلود فایل آموزشی(با حجم 5.24مگا بایت)
http://rapidshare.com/#!download|244l32|20054451|__1570___1605___1608___1586___1588____1576___1583___1606___1587___1575___1586___1610____1576___1607_|5500
​

 

[ecmn_ec]

حرکات مخصوص کمر درد

​

1

2

3

4

5

6

7

8

 

[ecmn_ec]

 

[meddler]

دوست عزیز یک سوال : آیا موی زیاد بدن چیز ناهنجاری در بدن سازی ست !
؟

 

[meddler]

آموزش بدنسازی به روایت تصویر

​

فرمت این آموزش PDF است و شامل 58 صفحه و آموزش 113 حرکت بدنسازی
با عکس های کیفیت بالا و سایزهای بزرگ می باشد .
لینک دانلود فایل آموزشی(با حجم 5.24مگا بایت)
http://rapidshare.com/#!download|244l32|20054451|__1570___1605___1608___1586___1588____1576___1583___1606___1587___1575___1586___1610____1576___1607_|5500
​

نتوانستم !

 

[ecmn_ec]

نتوانستم !

سایت رپید شیر یکم سخت شده

 

[ecmn_ec]

دوست عزیز یک سوال : آیا موی زیاد بدن چیز ناهنجاری در بدن سازی ست !
؟

منظورتونو متوجه نمیشم
در چه رابطه میگید
اگه میشه یکم بیشتر توضیح بدید

 

[meddler]

منظورتونو متوجه نمیشم
در چه رابطه میگید
اگه میشه یکم بیشتر توضیح بدید

منظورم اینه که اگر کسی بدن پر مو دارد در بدن سازی کمتر پیشرفت خواهد کرد

 

[ecmn_ec]

منظورم اینه که اگر کسی بدن پر مو دارد در بدن سازی کمتر پیشرفت خواهد کرد

نه
هیچ ارتباطی نداره و هیچ مشکلی پیش نمیاد
...
ولی اگه زده باشید بهتره
به کمتر عرق کردن کمک میکنه
یه جورایی به بهتر تنفس کردن عضلات کمک میکنه
...
اصولا بدن پر مو صورت خوشی نداره در حین تمرین
معمولا همه این نوع افراد سعی میکنن موهاشونو بزنن یا با لباس می پوشونن

 

[ecmn_ec]

ببخشید پشت کردم

 

[ecmn_ec]

اینی که این بالا عکسشو تو پست قبل میبینید اسمش دوریان یتس هست
غول عضلات پشت علی الخصوص زیر بغل هست
این قدی غول بوده که حتی غولهای حال و حاضرو جدید هم به گرد پای زیر بغلش نمیرسن
البته پشت بازو های معروفی هم داره
یتس از سال 1992 تا 1997 قهرمان مستر المپیا بوده

 

[ecmn_ec]

قهرمانان مستر المپيا از ابتدا تا امروز:​

1965 - LARRY SCOTT​

1966 - LARRY SCOTT​

1967 - SERGIO OLIVA​

1968 - SERGIO OLIVA​

1969 - SERGIO OLIVA​

1970 - ARNOLD SCHWARZENEGGER​

1971 - ARNOLD SCHWARZENEGGER​

1972 - ARNOLD SCHWARZENEGGER​

1973 - ARNOLD SCHWARZENEGGER​

1974 - ARNOLD SCHWARZENEGGER​

1975 - ARNOLD SCHWARZENEGGER​

1976 - FRANCO COLUMBU​

1977 - FRANK ZANE​

1978 - FRANK ZANE​

1979 - FRANK ZANE​

1980 - ARNOLD SCHWARZENEGGER​

1981 - FRANCO COLUMBU​

1982 - CHRIS DICKERSON​

1983 - SAMIR BANNOUT​

1984 - LEE HANEY​

1985 - LEE HANEY​

1986 - LEE HANEY​

1987 - LEE HANEY​

1988 - LEE HANEY​

1989 - LEE HANEY​

1990 - LEE HANEY​

1991 - LEE HANEY​

1992 - DORIAN YATES​

1993 - DORIAN YATES​

1994 - DORIAN YATES​

1995 - DORIAN YATES​

1996 - DORIAN YATES​

1997 - DORIAN YATES​

1998 - RON COLEMAN​

1999 - RON COLEMAN​

2000 - RON COLEMAN​

2001 - RON COLEMAN​

2002 - RON COLEMAN​

2003 - RON COLEMAN​

2004 - RON COLEMAN​

2005 - RON COLEMAN​

2006 - JEY CUTLER
​

2007 - JEY CUTLER
​

2008 - DEXTER JAKSON

2009 - JEY CUTLER

2010 - JEY CUTLER
​

.
.
.
2011 - ???
​

 

[ecmn_ec]

تاریخچه مسابقات مستر المپیا​

​

-----------------------------------​

تاریخچه مسابقات مستر المپیا:
همگان می دانند كه مستر المپیا بزرگ ترین رویداد پرورش اندام جهان است و قهرمانان این مسابقه ، سعی و تلاش زیادی می كنند تا به عناوین دست یابند و اصلا راهیابی به این مسابقه كار هر كسی نیست چون باید از صافی های متعددی بگذرند ، تا بتوانند جواز ورود این مسابقه را كسب كنند ، آن ها باید حتما یا سال قبل جزو 10 نفر برتر این مسابقه شده باشند ، یا این كه در یكی از مسابقات معتبر : آرنولد كلاسیك ، شب قهرمانان ، نمایش قدرت و جایزه بزرگ ها و غیره شركت كرده باشند و توانسته باشند ، صاحب عنوان شده باشند كه برای ورود به همین مسابقات ذكر شده باید كارت حرفه ای را داشته باشند و این مسابقات هم دست كمی از مستر المپیا ندارد و برای به دست آوردن عناوین در همین مسابقات هم باید سال ها تمرین كرد تا بتوان بر قهرمانان صاحب نام غلبه كرد ، قهرمانانی كه برای بدست آوردن جایزه بیشتر از مستر المپیا وسوسه می شوند تا در مستر المپیا شركت نكنند و خود را برای مسابقاتی همانند آرنولد كلاسیك آماده كنند . به هر حال ورود به مستر المپیا دست كمی از هفت خوان رستم ندارد .
البته سال 2002 جو ویدر پدر پرورش اندام جهان سنت شكنی كرد و به گانتر شلیر كمپ كه اجازه ورود به مستر المپیا را نداشت ، چراغ سبز نشان داد و او به عنوان شركت كننده افتخاری در این مسابقه شركت كرد هر چند كه این غول آلمانی رو سفید از كار درآمد و توانست به مقام پنجمی دست یابد و چند هفته بعد در اولین دوره نمایش قدرت توانست غول آمریكایی و قهرمانی شش دوره مستر المپیا را شكست سختی بدهد و به مقام اولی دست یابد . به هر تقدیر ورود به مسترالمپیا كار هر كسی نیست و برای ورود به این مسابقه باید واقعا حرفه ای بود.
تاریخچه قهرمانان مستر المپیا:
اما اولین كسی كه در این مسابقه قهرمان شد لاری اسكات بود ، كسی كه نام كوچكش ( لاری ) پرورش اندام كاران را به یاد تمرینات سخت جلو بازو لاری و فامیلیش ( اسكات ) هم ورزشكاران این رشته را به وحشت می اندازد و آن ها را به یاد تمرینات سخت اسكات پا می اندازد . بیهوده نیست كه آرنولد عضلات ساق پای خود را پیش این قهرمان بزرگ تقویت كرد و از او به عنوان الگوی خود نام می برد . اسكات اولین قهرمانی مسترالمپیا را در سال 1965 در نیویورک آمریكا بدست آورد و در آن مسابقه به هیچ جایزه نقدی دست نیافت . چون برای مسابقه جایزه ای در نظر گرفته نشده بود . بد نیست بدانید كه اسكات همانند آرنولد یك بازیگر بود اما هیچ گاه نتوانست شهرت او را بدست آورد .
او سال بعد هم توانست بر سكوی نخست بایستد. این مسابقه باز هم در نیویورك امریكا برگزار شد ، اما طلوع سرجیو الیوا و آرنولد مساوی با غروب لاری اسكات بود و لاری اسكات در سال 1967 جای خود را به سرجیو الیوا كه همانند رونی كولمن یك پلیس بود داد او هم این مقام را تا سال 1969 نگه داشت و توانست در همین سال بزرگ ترین افتخار ورزشی خود را به دست آورد و آرنولد شوارتزنگر را مغلوب كند .
این قهرمان كوبایی الاصل سه بار قهرمانی خود را در نیویورک آمریكا به دست آورد . اما سال بعد یعنی 1970 آرنولد افسانه پرورش اندام جهان در مسترالمپیا كه باز هم در نیویورك برگزار شد شركت كرد و این بار توانست عنوان اولی این مسابقه را به دست آورد . دومین قهرمانی آرنولد در مسترالمپیا در ال 1971 بود و این بار بعد از شش سال متوالی برگزاری این مسابقه در قاره آمریكا مكان مسابقه به پاریس فرانسه نقل مكان كرد . از سال 1970 تا 1975 آرنولد توانست شش بار قهرمانی خود را به صورت متوالی جشن بگیرد.
اما این شش مسابقه در نیویورك ، پاریس ، اسن آلمان غربی ، نیویورك ، نیویورك و پورتوریا آفریقای جنوبی برگزار شد و در ال 1975 مجموع جایزه مسترالمپیا به بالاترین حد خود یعنی 25000 دلار رسید ، در سال 1976 فرانكو كلمبو یكی از رقبای اصلی آرنولد از غیبت او نهایت استفاده را كرد و توانست در كلمبوس آمریكا فاتح این مسابقه باشد . در این سال مجموع جوایز به دو برابر رسید . سال بعد ، 977 فرانك زین یكی دیگر از رقبای آرنولد در سال های قبل توانست به مقام اولی دست یابد و این مقام را تا سه سال تكرار كرد . در سه سال قهرمانی وی در كلمبوس آمریكا بود . سال 1980 را می توان بازگشت مومیایی نامید . آرنولد پس از پنج سال غیبت اولین مسابقه خود را مسترالمپیا انتخاب كرد و توانست قهرمانی این مسابقه را در سیدنی استرالیا به دست آورد ، و در این سال مجموع جوایز به 50 هزار دلار رسید .
اما در سال 1981 در نبود آرنولد ، فرانك كلمبو بار دیگر مجال یافت تا مقام قهرمانی این مسابقه را در كلمبوس آمریكا به دست آورد . سال بعد یعنی 1982 كریس دیكرسون مرد اول این مسابقات بود . این مسابقه برای اولین و آخرین بار در لندن انگلیس برگزار شد . سال 1983 سال قهرمانی ، قهرمانی بود كه نتوانست بیشتر از یكسال حاكم این مسابقه باشد .
سمیر بن نوت كسی بود كه توانست این مقام را در مونیخ آلمان به دست آورد . از سال 1984 تا 1991 شهرهای نیویورك ، بروكسل بلژیك ، كلمبوس ، گوتنبرگ سوئد ، لس آنجلس ، ریمینی ایتالیا ، شیكاگو و اورلاندو آمریكا شاهد قهرمانی لی هنی بودند . او كه توانست هشت بار پیاپی عنوان قهرمانی مسترالمپیا را به دست آورد از دیدگاه صاحب نظران به عنوان قهرمان واقعی شناخته نمی شود و آنها این را بیان می كنند كه در این سال ها ضعف رقبای او باعث قهرمانی لی هنی می شد . وقتی لی هنی آخرین قهرمانی خود را جشن گرفت مجموع جایزه این مسابقه به بالاترین حد خود رسید و 250 هزار دلار جایزه این مسابقه بود . اما این قهرمان سیاهپوست كه بعد از سرجیو الیوا دومین سیاهپوست این مسابقات بود ، در كنار ضعف رقبا در خود نقاط قوت زیادی داشت به شكلی كه با استفاده از همین نقاط قوت توانست در سال 1991 دوریان یتس را شكست دهد و با هشت بار قهرمانی پیاپی در مسترالمپیا چندین سال ركوددار قهرمانی در این مسابقه بود .
بله نوبت به دوریان یتس رسید ، كوه عضله كسی كه صاحبنظران در مورد او می گویند یتس فقط به مدد عضلات غول بزرگ خود توانست بر رقبای خود غلبه كند و از لحاظ زیبایی وتناسب اندام چیزی ندارد.این غول حجیمكه اهل انگلیس است میان معتقدان و صاحب نظران پرورش اندام هیچ وقت جایگاه خوبی نداشته و همواره مورد حمله آنها بوده، اما در كشور خود طرفداران زیادی دارد وشاید همین طرفداران بودند كه به او هفده درصد رای دادند و او را بعد از آرنولد به عنوان محبوب ترین بدنساز قرن برگزیدن.
دوریان یتس از سال 1992تا 1997به صورت متوالی توانست 6بار قهرمانی مسترالمپیا را در كشورهای فنلاند،امریكا به دست آورد و در سن 35سالگی از پرورش اندام خداحافظی كرد و جای خود را به پلیس آهنین ، یكی از حجیم ترین بدنسازان قرن داد. همه این قهرمان را می شناسند پس لازم به توضیح در مورد این قهرمان نیست. رونی كلمن فاتح 8 دوره مسترالمپیا قهرمان مقتدر امریكایی كسی كه از سالها از قهرمانانی همچون دوریان یتس ، ناصرالصونباطی ، فلكس ویلر و حتی شان ری شكست خورد ولی در اخر توانست حاكم مسترالمپیا لقب بگیرد. و 8 بار پیاپی قهرمان شود. رونی كلمن از سال 1998 تا سال 2005 توانست قهرمان این مسابقه باشد و به همراه لی هنی به عنوان ركورد داران مسترالمپیا لقب بگیرند. او كه روزگاری رویای 10و 11 بار قهرمانی را در سر می پروراند حال در مقابل جی كاتلر متوقف شده است. كلمن كه سالها رقبایی همچون شان ری ، كوین لورون و پل دیلت را در پله دوم متوقف می كرد حال خود برسكوی دوم ایستاده و شاید حالا معنی جمله دنیا خیلی كوچیكه را بهتر بفهمد چرا كه جی كاتلری كه سالهای 2001 ، 2003 ،2004 ،2005روی سكوی دومی می رفت حال در سال 2006از بالای سكوی اول خوشحال تر از همیشه به پایین و رونی كلمن نگاه می كند
در سال ۲۰۰۷ نیز کاتلر توانست عنوان اولی را بدست بیاورد .
اما در سال ۲۰۰۸ که همه فکر میکردند که با نبودن ویکتور مارتینز کاتلر راه اسانی برای قهرمانی دارد جی کاتلر قهرمان دو دوره قبل نتیجه را به دکستر جکسون باخت و در نتیجه دکستر جکسون قهرمان مستر المپیای ۲۰۰۸ شد و نام خود را در تاریخ مستر المپیا ثبت کرد. در سال 2009 و 2010 نیز کاتلر توانست عنوان اولی را بدست بیاورد .

 

[m_roshan]

سلام دوستان کسی رکورد های جدید پرس سینه رو نداره؟

 

[ecmn_ec]

سلام دوستان کسی رکورد های جدید پرس سینه رو نداره؟

رکورد پرس سینه کجا ؟
چه وزنی ؟
چه سطحی ؟

 

[m_roshan]

من 5 ساله هیچ اطلاعی ندارم وزن 60و75 ایران دوباره میخوام تمرین رو شروع کنم

 

[ecmn_ec]

من 5 ساله هیچ اطلاعی ندارم وزن 60و75 ایران دوباره میخوام تمرین رو شروع کنم

منم قبلنا مسابقات پرس شرکت می کردم ولی الان دیگه نه
الان که امتحاناته ... اما هر وقت که رفتم باشگاهو آمار گرفتم بهت میگم
وزن 60 و 75 دسته بزرگسالان دیگه ؟

 

[m_roshan]

اره داداش ممنون کدوم مسابقه ها شرکت کرده بودی؟