شیر و لبنیات یکی از گروه های غذائی مهم در هرم غذائی هستند. در این گروه علاوه بر شیر، فرآورده های آن مثلماست، دوغ، پنیر، کشک و بستنی قرار میگیرند. مواد غذایي اين گروه ارزش غذائي مشابه دارند و میتوانند بجاي يکديگر مصرف شوند. مقدار مواد مغذي ( مثل کلسيم، پروتئين ...) موجود در يک واحد از شير و لبنيات با هم برابرند.
بایستی یادآوری نمود خامه، سرشیر و کره جزء گروه غذایی لبنیات هرم غذایی به شمار نمیآیند، بلکه جزء چربیها بوده و در گروه متفرقه هرم غذایی قرار میگیرند.
لبنیات از غنیترین منابع کلسیم و فسفر هستند و در واقع مهمترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز بدن بشمار میروند. دریافت مقدار کافی این مواد معدنی براي رشد، استحکام و سلامت استخوانها و دندانها ضروري است . لبنیات همچنین به علت داشتن ویتامین A برای رشد و سلامت پوست هم مفیدند. علاوه بر این مواد غذایی این گروه داراي پروتئین، ویتامین B2 ، ويتامين B12 و ساير مواد مغذي مانند ويتامين D (هنگامي كه غني شده باشند) است. لبنیات منبع خوبی از پروتئین حیوانیبا ارزش تغذیه اي بالا است و مصرف آن به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه به ویژه در کودکان ونوجوانان کمک میکند .
کلسیم موجود در شير و لبنيات از نرمی استخوان، کندی رشد، خرابی دندانها در كودكان و پوكي استخوان در بزرگسالان پيشگيري میكند. افرادي كه در رژيم روزانه از مواد غذايي اين گروه مصرف نكنند در سنين بالاتر دچار درد و پوكي استخوان ميشوند و در افرادي كه درمرحله رشد قرار دارند مانند كودكان، كمبود كلسيم باعث تاخير رشد آنان خواهد شد.
ترکیبات طبیعی موجود در لبنیات ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و با خنثی کردنسموم در شرایط آلودگی هوا از دستگاه تنفس و قلب و عروق محافظت میکند.
روزانه چقدر از گروه شیر و لبنیات مصرف کنیم ؟
ميزان توصيه شده روزانه از گروه شير و لبنيات 3-2 واحد است. باتوجه به اهمیت تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ... برحسب اینکه کدام یک از موادغذایی این گروه در محل زندگی بیشتر یافت میشوند، افراد روزانه 3-2 واحد از اين گروه بايد مصرف كنند.
برای افراد بزرگسال سالم روزانه 2 واحد یا بیشتر از گروه شير و لبنيات توصیه میشود. براي نوجوانان، جوانان و زنان باردار و شيرده و يائسه بدليل رشد سريع و جلوگيري از پوكي استخوان 3 سهم و يراي زنان باردار و شيرده زير 20 سال 4 سهم يا بيشتر توصيه مي شود.
یک واحد از گروه شیر و لبنیات چقدر است ؟
یک واحد از این گروه برابر است با :
یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم چرب (240گرم)
60-45 گرم پنیر (معادل يك ونيم قوطی کبریت پنیر)
یک چهارم تا یک سوم لیوان کشک
2 ليوان دوغ
يك و نيم لیوان بستنی
توجه: اگر در طول روز يک ليوان شير، يک ليوان ماست و يك و نيم قوطي كبريت پنیر مصرف شود در واقع سه واحد از گروه شير و لبنيات خورده شده است.
چگونه باید از گروه شیر و لبنیات استفاده کرد؟
1) از آنجا كه شير و فرآوردههاي لبني پرچرب داراي ميزان بالايي از چربيهاي اشباع و كلسترول هستند و با توجه به اينكه چربي لبنيات جزء چربيهاي حيواني با اسيدهاي چرب اشباع بوده و چربيهاي اشباع موجب افزايش چربيهاي نامطلوب خون ميشوند، بنابراين براي حفظ سلامت قلب و عروق و پيشگيري از چاقي، توصيه ميشود به غیر از کودکان و افراد کم وزن یا لاغر، سایر افراد تا آنجا که میتوانند از شيرهاي پاستوريزه كمچرب (5/2% يا كمتر) استفاده كنند.
2) با توجه به اهميت تامين کلسيم، فسفر، پروتئين و ...، بر حسب اينکه کدام يک از اين مواد غذایي در محل زندگي بيشتر يافت ميشوند کودکان سنين مدرسه و نوجوانان بايد روزانه به اندازه سه واحد از آنها مصرف کنند.
3) با توجه به نياز کودکان سنين مدرسه و نياز دوران بلوغ به کلسيم که بايد از طريق گروه شير و لبنيات تامين شود، بايد کودکان را تشويق کرد که در زنگهاي تفريح در مدرسه به جاي نوشابههاي گازدار، شير يا دوغ بخورند. مصرف شير همراه با بيسکويت، کيک و يا کلوچه يک ميان وعده مناسب براي کودکان و نوجوانان است و مسئولين مدرسه ميتوانند با هماهنگي، امکان عرضه و فروش شير را در بوفه مدارس فراهم کنند.
4) مصرف شیر ساده به شیرکاکائو و شیر قهوه ارجحیت دارد ولی در صورت تمایل کودکان میتوان از این شیرهاي طعمدار نیز به جاي شیر ساده استفاده کرد .
5) کسانی که با مشکل "عدم تحمل لاکتوز" مواجه هستند(هنگام مصرف شیر دچار نفخ و ناراحتی گوارشی میشوند)، میتوانند از سایر محصولات لبنی مثل ماست و یا پنیرهای سفت استفاده کنند .
6) هميشه از شير پاستوريزه استفاده نماييد، زيرا شيرهاي غيرپاستوريزه احتمال ابتلاء شخص به بيماري‌هاي خطرناكي از قبيل سل و تب مالت را به همراه دارد .
7) حتي الامكان از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده كنيد. پنير تازه را بايد به مدت حداقل دو ماه در آب نمك نگهداري كنيد و سپس مصرف كنيد.
8) به دلیل عوارض زیاد مصرف بالای نمک توصیه میشود که از انواع کم نمک آنها مثل پنیر کم نمک، کشک کم نمک و دوغ کم نمک استفاده شود.
9) هنگام استفاده از کشک باید دقت شود کپکزدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد. حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
در صورت مصرف بستني، از بستنیهایی که با شیر پاستوریزه یا شیر جوشیده شده تهیه شدهاند باید استفاده شود. درعين حال بايد توجه داشت كه مقدار قند بستنی بالاست و مصرف زياد آن بدليل كالري بالاي آن ميتواند منجر به اضافه وزن و چاقي شود. بنابراین توصیه میشود در مصرف آن زیادهروی نکنید.
بایستی یادآوری نمود خامه، سرشیر و کره جزء گروه غذایی لبنیات هرم غذایی به شمار نمیآیند، بلکه جزء چربیها بوده و در گروه متفرقه هرم غذایی قرار میگیرند.
http://www.www.iran-eng.ir/image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7
ارزش غذایی لبنیات در چیست ؟لبنیات از غنیترین منابع کلسیم و فسفر هستند و در واقع مهمترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز بدن بشمار میروند. دریافت مقدار کافی این مواد معدنی براي رشد، استحکام و سلامت استخوانها و دندانها ضروري است . لبنیات همچنین به علت داشتن ویتامین A برای رشد و سلامت پوست هم مفیدند. علاوه بر این مواد غذایی این گروه داراي پروتئین، ویتامین B2 ، ويتامين B12 و ساير مواد مغذي مانند ويتامين D (هنگامي كه غني شده باشند) است. لبنیات منبع خوبی از پروتئین حیوانیبا ارزش تغذیه اي بالا است و مصرف آن به تامین پروتئین مورد نیاز روزانه به ویژه در کودکان ونوجوانان کمک میکند .
کلسیم موجود در شير و لبنيات از نرمی استخوان، کندی رشد، خرابی دندانها در كودكان و پوكي استخوان در بزرگسالان پيشگيري میكند. افرادي كه در رژيم روزانه از مواد غذايي اين گروه مصرف نكنند در سنين بالاتر دچار درد و پوكي استخوان ميشوند و در افرادي كه درمرحله رشد قرار دارند مانند كودكان، كمبود كلسيم باعث تاخير رشد آنان خواهد شد.
ترکیبات طبیعی موجود در لبنیات ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و با خنثی کردنسموم در شرایط آلودگی هوا از دستگاه تنفس و قلب و عروق محافظت میکند.
روزانه چقدر از گروه شیر و لبنیات مصرف کنیم ؟
ميزان توصيه شده روزانه از گروه شير و لبنيات 3-2 واحد است. باتوجه به اهمیت تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ... برحسب اینکه کدام یک از موادغذایی این گروه در محل زندگی بیشتر یافت میشوند، افراد روزانه 3-2 واحد از اين گروه بايد مصرف كنند.
برای افراد بزرگسال سالم روزانه 2 واحد یا بیشتر از گروه شير و لبنيات توصیه میشود. براي نوجوانان، جوانان و زنان باردار و شيرده و يائسه بدليل رشد سريع و جلوگيري از پوكي استخوان 3 سهم و يراي زنان باردار و شيرده زير 20 سال 4 سهم يا بيشتر توصيه مي شود.
یک واحد از گروه شیر و لبنیات چقدر است ؟
یک واحد از این گروه برابر است با :
یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم چرب (240گرم)
60-45 گرم پنیر (معادل يك ونيم قوطی کبریت پنیر)
یک چهارم تا یک سوم لیوان کشک
2 ليوان دوغ
يك و نيم لیوان بستنی
توجه: اگر در طول روز يک ليوان شير، يک ليوان ماست و يك و نيم قوطي كبريت پنیر مصرف شود در واقع سه واحد از گروه شير و لبنيات خورده شده است.
چگونه باید از گروه شیر و لبنیات استفاده کرد؟
1) از آنجا كه شير و فرآوردههاي لبني پرچرب داراي ميزان بالايي از چربيهاي اشباع و كلسترول هستند و با توجه به اينكه چربي لبنيات جزء چربيهاي حيواني با اسيدهاي چرب اشباع بوده و چربيهاي اشباع موجب افزايش چربيهاي نامطلوب خون ميشوند، بنابراين براي حفظ سلامت قلب و عروق و پيشگيري از چاقي، توصيه ميشود به غیر از کودکان و افراد کم وزن یا لاغر، سایر افراد تا آنجا که میتوانند از شيرهاي پاستوريزه كمچرب (5/2% يا كمتر) استفاده كنند.
2) با توجه به اهميت تامين کلسيم، فسفر، پروتئين و ...، بر حسب اينکه کدام يک از اين مواد غذایي در محل زندگي بيشتر يافت ميشوند کودکان سنين مدرسه و نوجوانان بايد روزانه به اندازه سه واحد از آنها مصرف کنند.
3) با توجه به نياز کودکان سنين مدرسه و نياز دوران بلوغ به کلسيم که بايد از طريق گروه شير و لبنيات تامين شود، بايد کودکان را تشويق کرد که در زنگهاي تفريح در مدرسه به جاي نوشابههاي گازدار، شير يا دوغ بخورند. مصرف شير همراه با بيسکويت، کيک و يا کلوچه يک ميان وعده مناسب براي کودکان و نوجوانان است و مسئولين مدرسه ميتوانند با هماهنگي، امکان عرضه و فروش شير را در بوفه مدارس فراهم کنند.
4) مصرف شیر ساده به شیرکاکائو و شیر قهوه ارجحیت دارد ولی در صورت تمایل کودکان میتوان از این شیرهاي طعمدار نیز به جاي شیر ساده استفاده کرد .
5) کسانی که با مشکل "عدم تحمل لاکتوز" مواجه هستند(هنگام مصرف شیر دچار نفخ و ناراحتی گوارشی میشوند)، میتوانند از سایر محصولات لبنی مثل ماست و یا پنیرهای سفت استفاده کنند .
6) هميشه از شير پاستوريزه استفاده نماييد، زيرا شيرهاي غيرپاستوريزه احتمال ابتلاء شخص به بيماري‌هاي خطرناكي از قبيل سل و تب مالت را به همراه دارد .
7) حتي الامكان از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده كنيد. پنير تازه را بايد به مدت حداقل دو ماه در آب نمك نگهداري كنيد و سپس مصرف كنيد.
8) به دلیل عوارض زیاد مصرف بالای نمک توصیه میشود که از انواع کم نمک آنها مثل پنیر کم نمک، کشک کم نمک و دوغ کم نمک استفاده شود.
9) هنگام استفاده از کشک باید دقت شود کپکزدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد. حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
در صورت مصرف بستني، از بستنیهایی که با شیر پاستوریزه یا شیر جوشیده شده تهیه شدهاند باید استفاده شود. درعين حال بايد توجه داشت كه مقدار قند بستنی بالاست و مصرف زياد آن بدليل كالري بالاي آن ميتواند منجر به اضافه وزن و چاقي شود. بنابراین توصیه میشود در مصرف آن زیادهروی نکنید.
