[ ورزش های قدرتی ] بدنسازی
- شروع کننده موضوع پیرجو
- تاریخ شروع
- وضعیت
ecmn_ec
عضو جدید
ecmn_ec
عضو جدید
ecmn_ec
عضو جدید
منم از باشگاه مجید ذات پرور رشت بودم
83 شروع کردم و اولین مسابقه ای که شرکت کردم همین پرس کشوری بود
فک کنم 5 یا 6م شدم
80 زدم ... بدون لباس ... نفر اول زد 105
آخرین باری هم که تو اوج بودم توی اوج خستگی و بعد از تمرین سرشونه و بعد پوشیدن چند تا پیراهن و در نهایت با همه خستگی با وزن 68 کیلو وزنه 160 کیلویی رو پرس کردم ...
که بعد سر مشکلات با باشگاه نتونستم تو مسابقه شرکت کنم
البته زیاد ناراحت نشدم
زمانی افسوس خوردم که فهمیدم نفر اول 150 رو هم نتونسته پرس کنه
مسابقه پرس کشوری تو خمام بود ... دقیقا سالش یادم نیست
حولو حوشه 86-87 بود
ecmn_ec
عضو جدید
فک نکنم
شاید چون تو پاراالمپیک هست بخوان تو المپیک هم بیارن
ولی دقیق اطلاع ندارم
اگه چیزی فهمیدم حتما اینجا میزارم
ecmn_ec
عضو جدید
شش روش چربی سوزی برای نهایت تفکیک عضلانی!
یکی از پرسشهای همیشگی مطرح در باشگاههای سراسر جهان، "چگونگی ایجاد حداکثر تفکیک عضلانی" است. به امید برجسته کردن تکه های عضلات شکم، می توان تا سرحد *** روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر دستگاههای هوازی آنقدر تمرین کرد که پاها بی حس شوند یا آنقدر گرسنگی کشید که غش کرد. با این حال، هیچ یک از این روشها بتنهایی یا حتی در کنار هم، چربیهای اضافه بدنتان را نمی سوزانند و آن تفکیک عضلانی مورد نظرتان را ایجاد نمی کنند.
همچون هر یک از جنبه های دیگر بدنسازی، تفکیک کامل عضلانی هم مستلزم ترکیبی متعادل از سختکوشی فراگیر است. با مهمترین عامل این ترکیب، یعنی تغذیه، آغاز می کنیم.
1. تغذیه ورزشی:
اگر هنگام بازگشت به منزل، از فرط گرسنگی، یک کیک پنیر را درسته قورت دهید، همه تمرینات هوازی دنیا هم کفاف نیازتان را نخواهند داد. رژیم غذاییتان باید به سختی تمرینتان در باشگاه باشد. هنگامی که تفکیک عضلانی مد نظر باشد، تغذیه خوب، حداکثر اهمیت را پیدا می کند.
بعبارت دیگر، باید کابینتهای آشپزخانه خود را حسابی پاکسازی کنید و هله هوله ها را دور بریزید. این گونه خوراکیها، "کالریهایی خالی" هستند که بدن نمی تواند به هیچ زخمی بزند. بنابراین، هرچقدر هم که آن کیک پنیر هوس انگیز و خوشمزه بنظر بیاید، نتیجه ای غیر از ذخیره چربی عایدتان نخواهد شد.
2. مصرف پروتئین کافی
اگر تابحال بدنسازی کرده باشید، حتما یک نکته مسلم را می دانید: پروتئین، بنیاد هر برنامه غذایی جدی بدنسازی است. بسیاری از متخصصان، مصرف حدودا یک گرم پروتئین در ازای هر پوند (0.450 کیلوگرم) وزن خشک (بدون چربی) بدن را توصیه می کنند. برای بدنسازان جدی که ضمن تفکیک عضلانی، افزایش حجم هم می خواهند، یک و نیم گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن، به تسهیل بهبود و بازسازی لازم برای رشد عضلانی و ایجاد احساس سیری در مدتی طولانیتر کمک می کند. هنگامی که شکمتان پر باشد، کمتر به سراغ یخچال و هله هوله هایی که مانع پیشرفت هستند، خواهید رفت.
شاید بسیاری از خوانندگان ندانند که در افزایش شدت سوخت و ساز (متابولیسم)، گوارش مقادیر زیاد پروتئین، تاثیری مشابه انجام تمرینهای هوازی دارد. جالب است بدانید که مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پروتئین، دو برابر میزان مشابه برای هیدرات کربن است. بنابراین، با گنجاندن مقدار مناسب پروتئین در برنامه غذاییتان، می توانید ضمن خوردن کالری بیشتری بسوزانید!
3. اهمیت هیدرات کربن
اغلب مردم فکر می کنند که با مصرف هیدرات کربن چاق می شوند. اما برخلاف تصور عامه، واقعیت چیز دیگری است. هیدراتهای کربن، برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن به هنگام تمرین، اهمیتی حیاتی دارند.
اگر این ذخایر خالی شوند، بدن برای ایجاد انرژی مورد نیاز خود، شروع به سوزاندن بافت عضلانی می کند. هنگامی هم که بافت عضلانی بیشتری سوزانده شود، کالری مصرفی روزانه بتدریج کاهش می یابد و فرایند تولید انرژی دشوارتر می گردد. محدود کردن مصرف هیدراتهای کربن نشاسته ای (جو دو سر، سیب زمینی و ...) به ساعتهای آغازین روز و هیدراتهای کربن ساده (دکستروز، مالتودکسترین) به فقط پس از تمرین، به پیشگیری از ذخیره این هیدراتهای کربن بصورت چربی در بدن کمک می کند.
4. چربی: دوست یا دشمن؟
همه چربیها مثل هم نیستند.
چربیها به دو دسته چربیهای خوب و چربیهای بد تقسیم می شوند. همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و کالباس و بستنی، سرشار از چربیهای بد هستند. این گونه چربیها را چربیهای اشباع شده می نامند. اما ماهیهایی مثل سالمون، انواع مغزها (خشکبار)، روغن تخم کتان و زیتون، تنها چند نمونه از خوراکیهای حاوی چربیهای غیر اشباعی هستند که باید در برنامه غذایی هر بدنسازی گنجانده شوند. این چربیها، به تقویت متابولیسم سالم و تفکیک عضلانی کمک می کنند.
در صورتی که علاقمند به افزایش قابلیت چربی سوزی بدنتان هستید، حدودا بیست درصد کالری دریافتیتان باید از طریق چربیهای خوب باشد.
5. نوشیدن آب:
تصور عامه مردم از نوشیدن آب، دقیقا بر عکس واقعیت است؛ هر چه آب بیشتری بنوشید، جریان تخلیه آب بدنتان هم بیشتر خواهد شد. واقعیت آن است که بدن، برای حفظ خود از بی آبی، همیشه مقادیری آب را احتباس می کند.
اما هنگامی که مقدار زیادی آب می نوشید، بدن بدلیل عدم نگرانی از بی آبی، آنرا تخلیه می کند. روزانه 3 تا 4 لیتر برای ورزشکاران تفریحی و 6 تا 8 لیتر برای ورزشکاران جدی توصیه می شود.
6. کسر تراز کالری:
صرف نظر از محاسبه های مربوط به درشت-مغذیها، نکته نهایی، منفی شدن تراز کالری است. به عبارت دیگر اگر روزانه فقط دو هزار کالری انرژی مصرف می کنید، درحالیکه سه هزار کالری دریافتی دارید، هرگز نخواهید توانست بدنتان را خشک کنید.
قانون اول خشک کردن، اطمینان از تراز منفی کالری است. البته شدت این وضعیت نباید به حدی باشد که بدنتان در وضعیت بحرانی سوزاندن بافت قرار بگیرد. تمرین سنگین و انجام فعالیتهای هوازی، کالریهای اضافه را بخوبی می سوزانند و برای خشک شدن، نیازی به حذف مواد غذایی از رژیم که منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود هم نیست.
یکی از پرسشهای همیشگی مطرح در باشگاههای سراسر جهان، "چگونگی ایجاد حداکثر تفکیک عضلانی" است. به امید برجسته کردن تکه های عضلات شکم، می توان تا سرحد *** روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر دستگاههای هوازی آنقدر تمرین کرد که پاها بی حس شوند یا آنقدر گرسنگی کشید که غش کرد. با این حال، هیچ یک از این روشها بتنهایی یا حتی در کنار هم، چربیهای اضافه بدنتان را نمی سوزانند و آن تفکیک عضلانی مورد نظرتان را ایجاد نمی کنند.
همچون هر یک از جنبه های دیگر بدنسازی، تفکیک کامل عضلانی هم مستلزم ترکیبی متعادل از سختکوشی فراگیر است. با مهمترین عامل این ترکیب، یعنی تغذیه، آغاز می کنیم.
1. تغذیه ورزشی:
اگر هنگام بازگشت به منزل، از فرط گرسنگی، یک کیک پنیر را درسته قورت دهید، همه تمرینات هوازی دنیا هم کفاف نیازتان را نخواهند داد. رژیم غذاییتان باید به سختی تمرینتان در باشگاه باشد. هنگامی که تفکیک عضلانی مد نظر باشد، تغذیه خوب، حداکثر اهمیت را پیدا می کند.
بعبارت دیگر، باید کابینتهای آشپزخانه خود را حسابی پاکسازی کنید و هله هوله ها را دور بریزید. این گونه خوراکیها، "کالریهایی خالی" هستند که بدن نمی تواند به هیچ زخمی بزند. بنابراین، هرچقدر هم که آن کیک پنیر هوس انگیز و خوشمزه بنظر بیاید، نتیجه ای غیر از ذخیره چربی عایدتان نخواهد شد.
2. مصرف پروتئین کافی
اگر تابحال بدنسازی کرده باشید، حتما یک نکته مسلم را می دانید: پروتئین، بنیاد هر برنامه غذایی جدی بدنسازی است. بسیاری از متخصصان، مصرف حدودا یک گرم پروتئین در ازای هر پوند (0.450 کیلوگرم) وزن خشک (بدون چربی) بدن را توصیه می کنند. برای بدنسازان جدی که ضمن تفکیک عضلانی، افزایش حجم هم می خواهند، یک و نیم گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن، به تسهیل بهبود و بازسازی لازم برای رشد عضلانی و ایجاد احساس سیری در مدتی طولانیتر کمک می کند. هنگامی که شکمتان پر باشد، کمتر به سراغ یخچال و هله هوله هایی که مانع پیشرفت هستند، خواهید رفت.
شاید بسیاری از خوانندگان ندانند که در افزایش شدت سوخت و ساز (متابولیسم)، گوارش مقادیر زیاد پروتئین، تاثیری مشابه انجام تمرینهای هوازی دارد. جالب است بدانید که مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پروتئین، دو برابر میزان مشابه برای هیدرات کربن است. بنابراین، با گنجاندن مقدار مناسب پروتئین در برنامه غذاییتان، می توانید ضمن خوردن کالری بیشتری بسوزانید!
3. اهمیت هیدرات کربن
اغلب مردم فکر می کنند که با مصرف هیدرات کربن چاق می شوند. اما برخلاف تصور عامه، واقعیت چیز دیگری است. هیدراتهای کربن، برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن به هنگام تمرین، اهمیتی حیاتی دارند.
اگر این ذخایر خالی شوند، بدن برای ایجاد انرژی مورد نیاز خود، شروع به سوزاندن بافت عضلانی می کند. هنگامی هم که بافت عضلانی بیشتری سوزانده شود، کالری مصرفی روزانه بتدریج کاهش می یابد و فرایند تولید انرژی دشوارتر می گردد. محدود کردن مصرف هیدراتهای کربن نشاسته ای (جو دو سر، سیب زمینی و ...) به ساعتهای آغازین روز و هیدراتهای کربن ساده (دکستروز، مالتودکسترین) به فقط پس از تمرین، به پیشگیری از ذخیره این هیدراتهای کربن بصورت چربی در بدن کمک می کند.
4. چربی: دوست یا دشمن؟
همه چربیها مثل هم نیستند.
چربیها به دو دسته چربیهای خوب و چربیهای بد تقسیم می شوند. همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و کالباس و بستنی، سرشار از چربیهای بد هستند. این گونه چربیها را چربیهای اشباع شده می نامند. اما ماهیهایی مثل سالمون، انواع مغزها (خشکبار)، روغن تخم کتان و زیتون، تنها چند نمونه از خوراکیهای حاوی چربیهای غیر اشباعی هستند که باید در برنامه غذایی هر بدنسازی گنجانده شوند. این چربیها، به تقویت متابولیسم سالم و تفکیک عضلانی کمک می کنند.
در صورتی که علاقمند به افزایش قابلیت چربی سوزی بدنتان هستید، حدودا بیست درصد کالری دریافتیتان باید از طریق چربیهای خوب باشد.
5. نوشیدن آب:
تصور عامه مردم از نوشیدن آب، دقیقا بر عکس واقعیت است؛ هر چه آب بیشتری بنوشید، جریان تخلیه آب بدنتان هم بیشتر خواهد شد. واقعیت آن است که بدن، برای حفظ خود از بی آبی، همیشه مقادیری آب را احتباس می کند.
اما هنگامی که مقدار زیادی آب می نوشید، بدن بدلیل عدم نگرانی از بی آبی، آنرا تخلیه می کند. روزانه 3 تا 4 لیتر برای ورزشکاران تفریحی و 6 تا 8 لیتر برای ورزشکاران جدی توصیه می شود.
6. کسر تراز کالری:
صرف نظر از محاسبه های مربوط به درشت-مغذیها، نکته نهایی، منفی شدن تراز کالری است. به عبارت دیگر اگر روزانه فقط دو هزار کالری انرژی مصرف می کنید، درحالیکه سه هزار کالری دریافتی دارید، هرگز نخواهید توانست بدنتان را خشک کنید.
قانون اول خشک کردن، اطمینان از تراز منفی کالری است. البته شدت این وضعیت نباید به حدی باشد که بدنتان در وضعیت بحرانی سوزاندن بافت قرار بگیرد. تمرین سنگین و انجام فعالیتهای هوازی، کالریهای اضافه را بخوبی می سوزانند و برای خشک شدن، نیازی به حذف مواد غذایی از رژیم که منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود هم نیست.
ecmn_ec
عضو جدید
حجم بدست آورید ولی بدون چربی
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربیهای بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع میکنند به حجم گرفتن چربیهای بدنشان مثل یک بالن زیاد میشود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل میکند.
تجربه حجم بدون چاقی
سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربیهای ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به 3 فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی میشوند.
فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین
قدم اول این است که 2 منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیمبندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه میشوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی 4/4 و 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در 5 الی 6 وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز 90 کیلوگرمی روزانه حدود 400 گرم کربوهیدرات و 200 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد 90 کیلویی در روزهای استراحت باید 200 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت 3 هفته دنبال کنید.
قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط
مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی 5/5 گرم و پروتئین هم به 5/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز 90 کیلویی باید روزی 500 گرم کربوهیدرات و 240 گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً 2 روز از هر 5 روز و این رویه باید برای 4 هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای 5 روز تمرین می‌کنید طی 2 روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در 3 روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.
طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی 2/2 گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید 5/2 گرم باشد. بعد از 4 الی 6 هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه 5 روز تمرین روی 5/5 گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه 2 الی 3 هفته تداوم یابد.
قدم سوم: کاهش مصرف عمدی
حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار 5/5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع میشوند و این زمان طولانی میشود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربیها مستعد میشود.
بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک میکند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم میشود بدن همچنین شروع میکند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم میشود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.
کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف میشوند، همچنین رشد عضلات را نیز حمایت میکنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه میکند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل میشوند.
توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی 2/2 گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به 1 گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به 3/3 گرم در روزهای تمرین و 4/4 گرم در روزهای استراحت برسانید.
با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز 90 کیلویی حدود 200 گرم است به همراه 300 گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید 100 گرم کربوهیدرات و 400 گرم پروتئین مصرف کند. بعد از 14 روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.
جمع‌بندی
شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه میخواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم میشود. اما با این رویه خاص تغذیه میتوانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربیهای بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع میکنند به حجم گرفتن چربیهای بدنشان مثل یک بالن زیاد میشود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل میکند.
تجربه حجم بدون چاقی
سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربیهای ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به 3 فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی میشوند.
فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین
قدم اول این است که 2 منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیمبندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه میشوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی 4/4 و 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در 5 الی 6 وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز 90 کیلوگرمی روزانه حدود 400 گرم کربوهیدرات و 200 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد 90 کیلویی در روزهای استراحت باید 200 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت 3 هفته دنبال کنید.
قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط
مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی 5/5 گرم و پروتئین هم به 5/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز 90 کیلویی باید روزی 500 گرم کربوهیدرات و 240 گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً 2 روز از هر 5 روز و این رویه باید برای 4 هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای 5 روز تمرین می‌کنید طی 2 روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در 3 روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.
طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی 2/2 گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید 5/2 گرم باشد. بعد از 4 الی 6 هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه 5 روز تمرین روی 5/5 گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه 2 الی 3 هفته تداوم یابد.
قدم سوم: کاهش مصرف عمدی
حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار 5/5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع میشوند و این زمان طولانی میشود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربیها مستعد میشود.
بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک میکند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم میشود بدن همچنین شروع میکند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم میشود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.
کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف میشوند، همچنین رشد عضلات را نیز حمایت میکنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه میکند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل میشوند.
توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی 2/2 گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به 1 گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به 3/3 گرم در روزهای تمرین و 4/4 گرم در روزهای استراحت برسانید.
با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز 90 کیلویی حدود 200 گرم است به همراه 300 گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید 100 گرم کربوهیدرات و 400 گرم پروتئین مصرف کند. بعد از 14 روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.
جمع‌بندی
شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه میخواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم میشود. اما با این رویه خاص تغذیه میتوانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.
ecmn_ec
عضو جدید
تمرین تمام بدن برای تناسب
البته، باز هم سختکوشی، نیاز است. در تمرین بدنسازی، همچون هر کار دیگری در زندگی، هر چقدر مایه بگذارید، نتیجه می گیرید. با اینحال، مجبور نیستید که برای کسب نتیجه، هفته ای چهار روز یا بیشتر، به شیوه تک یا چند عضله ای تمرین کنید. تمرین تمام-بدن، ضمن سهولت گنجانده شدن در برنامه زندگی، به پیشرفت بدنتان هم کمک می کند.
اگر استمرار یک برنامه تمرینی تک یا چند عضله عادی، برایتان خیلی دشوار است، چرا برنامه های تمام-بدن را امتحان نمی کنید؟ ایده تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، تبدیل به کلیشه ای نامطلوب شده است.
تصور بسیاری از ورزشکاران، چرخه تمرینی سبکی است که طی آن، بدنساز، از یک وسیله، به سراغ وسیله دیگر می رود و بین حرکات، با فراغ بال، با دوستان خود گپ می زند.
یک برنامه تمام-بدن واقعی انجام شده توسط ورزشکاری مصمم و با استفاده از وزنه هایی سنگین، نه تنها موجب حداکثر انقباض عضلانی می شود، بلکه مدت زمان لازم بهبود کامل را هم برای رشد و تجدید قوا، در اختیار ورزشکار می گذارد و از فرسودگی ناگزیر ناشی از تمرین بیش از اندازه، پیشگیری می کند.
بگذارید ببینیم برنامه های تمام-بدن، چه هستند.
مزایای برنامه تمام-بدن
صرفه جویی در وقت
شاید بزرگترین مزیت تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، کاهش تعداد جلسات تمرین، به هفته ای، دو تا سه بار باشد. بعلاوه، هر جلسه هم، بیش از یک ساعت، طول نخواهد کشید.
حتما می پرسید "عضله سازی با هفته ای فقط سه ساعت حضور در باشگاه؟" بله. باور کنید. آنچه اهمیت دارد، کیفیت جلسه تمرین است، نه کمیت.
تقویت دستگاه قلبی-عروقی
یک برنامه 60 دقیقه ای با 2 تا 4 ست تمرین سنگین برای هر گروه عضلانی، دستگاه قلبی-عروقی را وادار به تشدید فعالیت می کند.
قواعد برنامه های تمام-بدن
هر 2 یا 3 روز، یک بار تمرین کنید
خیلی راحت است، نه؟
حسن تمرینات با وزنه ای که فقط هر چند روز یک بار انجام شوند، امکان افزودن جلسات ویژه تمرینات هوازی در روزهای دیگر است. ارزش چنین جلساتی، بیش از چند دقیقه دویدن بی فایده روی تردمیل، دوچرخه یا حرکات مشابه در پایان برنامه بدنسازی است.
سنگین وزنه بزنید
بسیاری از ورزشکارانی که برنامه های تمام-بدن را آغاز می کنند، به تصور ذخیره انرژی برای ادامه برنامه، به دام وزنه های سبکتر از توانایی عادیشان می افتند. واقعیت آن است که فرقی نمی کند چه برنامه ای دارید، اگر سنگین کار نکنید، پیشرفتی نخواهید داشت.
سنگینی وزنه هایتان را تا حد امکان حفظ کنید. در قاعده ششم، به چگونگی حفظ انرژی گروههای مختلف عضلانی تا پایان تمرین، پرداخته شده است.
برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انجام دهید
هر چند رعایت این مورد، تقریبا آسان است، اما بسیار مهم است.
اگر تمرینات پایه را با سنگین ترین وزنه ممکن انجام دهید، دیگر نیازی به بیش از یک تمرین در ازای هر گروه عضلانی نخواهد بود. مثلا برای سینه، یا پرس سینه هالتر بروید یا پرس بالا سینه هالتر را انتخاب نمایید.
برای زیربغل، هالتر خم یا بارفیکس را انتخاب نمایید. برای ران، هیچ چیزی جای اسکوات را نمی گیرد.
همه این حرکتها را می توانید با وزنه هایی سنگین بروید و بدون نیاز به انجام فهرستی طولانی از حرکات مختلف، عضلاتتان را تحت حداکثر فشار ممکن بگذارید. هنگامیکه تمریناتتان را انتخاب کردید، برنامه را به گونه ای تنظیم کنید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار نمایید.
زمان تمرین را به یک ساعت یا کمتر محدود نمایید
هنگام تنظیم برنامه تمرینتان، به یاد داشته باشید که تمرینات با وزنه، بر هورمونهای طبیعی عضله ساز بدنتان تاثیر می گذارند و آنها را به تناسب تنظیم می کنند.
تعداد زیاد حرکتهای ترکیبی (حرکتهایی که انجامشان مستلزم همکاری چند عضله است – مثل پرس سینه که علاوه بر سینه، سرشانه و پشت بازو را هم درگیر می کند) به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند؛ با اینحال، برنامه های طولانی مدت، سطح هورمون مخرب کورتیزول (cortisol) را هم افزایش می دهند.
کوتاه نگه داشتن مدت، همزمان با حفظ شدت تمرین، بهترین نتایج ممکن را به ارمغان می آورد. مدت زمان متعارف، 60 دقیقه یا کمتر است.
بلافاصله پس از تمرین، یک معجون میل نمایید
طی تمرینهای تمام-بدن، مقادیر زیادی گلیکوژن برای تامین انرژی لازم، مصرف می شود. بنابراین، تجدید ذخایر گلیکوژن، بلافاصله پس از تمرین، حائز اهمیت است.
تامین فوری ذخایر گلیکوژن بدن، پس از تمرین، فرایند بهبود را بشدت تسریع می کند. برعکس، عدم بهره گیری از این زمان حیاتی، باعث افت چشمگیر نتایج می شود. این وضعیت را با پر کردن باک بنزین خودرویتان، پس از سفری طولانی مقایسه نمایید.
برای این منظور، مکملهای خوبی در دسترس هستند. برخی نمونه ها، با تامین دقیق کریتین (creatin)، اسید آلفا لیپوییک (alpha lipoic acid) و دکستروز، همراه با برخی مواد تایید شده، نتایج قابل ملاحظه ای را پدید می آورند.
ترتیب برنامه هایتان را تغییر دهید
آغاز کردن هر برنامه تمام-بدن با تمرین سینه، به تناسب سایر عضلات بدنتان لطمه می زند.
بمنظور تضمین توجه یکسان به هر سه گروه عضلانی اصلی، بهتر است که برنامه هایتان، بطور متناوب، با سینه، زیربغل و ران آغاز شوند. ضمنا، همیشه هم، شکم یا ساق را به آخر برنامه موکول ننمایید.
تمرینها
در ادامه، فهرستی از تمرینهای مناسب برای آغاز این برنامه را ملاحظه می فرمایید که به دو گروه تقسیم شده اند: یکی برای گروههای عضلانی بزرگ و دیگری برای گروههای کوچکتر.
این تمرینها، بترتیب کارایی برای هر گروه عضلانی، فهرست شده اند.
یک هفته نمونه
روز اول: تمام بدن (سینه، سرشانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
روز دوم: استراحت
روز سوم: تمام بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، سرشانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: تمام بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، سرشانه، شکم)
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
نمونه تمرین:
برای هر گروه عضلانی یک تمرین انتخاب نمایید. در ادامه، حرکتهایی نمونه، برای روز اول آورده شده اند:
اگر استمرار یک برنامه تمرینی تک یا چند عضله عادی، برایتان خیلی دشوار است، چرا برنامه های تمام-بدن را امتحان نمی کنید؟ ایده تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، تبدیل به کلیشه ای نامطلوب شده است.
تصور بسیاری از ورزشکاران، چرخه تمرینی سبکی است که طی آن، بدنساز، از یک وسیله، به سراغ وسیله دیگر می رود و بین حرکات، با فراغ بال، با دوستان خود گپ می زند.
یک برنامه تمام-بدن واقعی انجام شده توسط ورزشکاری مصمم و با استفاده از وزنه هایی سنگین، نه تنها موجب حداکثر انقباض عضلانی می شود، بلکه مدت زمان لازم بهبود کامل را هم برای رشد و تجدید قوا، در اختیار ورزشکار می گذارد و از فرسودگی ناگزیر ناشی از تمرین بیش از اندازه، پیشگیری می کند.
بگذارید ببینیم برنامه های تمام-بدن، چه هستند.
مزایای برنامه تمام-بدن
صرفه جویی در وقت
شاید بزرگترین مزیت تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، کاهش تعداد جلسات تمرین، به هفته ای، دو تا سه بار باشد. بعلاوه، هر جلسه هم، بیش از یک ساعت، طول نخواهد کشید.
حتما می پرسید "عضله سازی با هفته ای فقط سه ساعت حضور در باشگاه؟" بله. باور کنید. آنچه اهمیت دارد، کیفیت جلسه تمرین است، نه کمیت.
تقویت دستگاه قلبی-عروقی
یک برنامه 60 دقیقه ای با 2 تا 4 ست تمرین سنگین برای هر گروه عضلانی، دستگاه قلبی-عروقی را وادار به تشدید فعالیت می کند.
قواعد برنامه های تمام-بدن
هر 2 یا 3 روز، یک بار تمرین کنید
خیلی راحت است، نه؟
حسن تمرینات با وزنه ای که فقط هر چند روز یک بار انجام شوند، امکان افزودن جلسات ویژه تمرینات هوازی در روزهای دیگر است. ارزش چنین جلساتی، بیش از چند دقیقه دویدن بی فایده روی تردمیل، دوچرخه یا حرکات مشابه در پایان برنامه بدنسازی است.
سنگین وزنه بزنید
بسیاری از ورزشکارانی که برنامه های تمام-بدن را آغاز می کنند، به تصور ذخیره انرژی برای ادامه برنامه، به دام وزنه های سبکتر از توانایی عادیشان می افتند. واقعیت آن است که فرقی نمی کند چه برنامه ای دارید، اگر سنگین کار نکنید، پیشرفتی نخواهید داشت.
سنگینی وزنه هایتان را تا حد امکان حفظ کنید. در قاعده ششم، به چگونگی حفظ انرژی گروههای مختلف عضلانی تا پایان تمرین، پرداخته شده است.
برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انجام دهید
هر چند رعایت این مورد، تقریبا آسان است، اما بسیار مهم است.
اگر تمرینات پایه را با سنگین ترین وزنه ممکن انجام دهید، دیگر نیازی به بیش از یک تمرین در ازای هر گروه عضلانی نخواهد بود. مثلا برای سینه، یا پرس سینه هالتر بروید یا پرس بالا سینه هالتر را انتخاب نمایید.
برای زیربغل، هالتر خم یا بارفیکس را انتخاب نمایید. برای ران، هیچ چیزی جای اسکوات را نمی گیرد.
همه این حرکتها را می توانید با وزنه هایی سنگین بروید و بدون نیاز به انجام فهرستی طولانی از حرکات مختلف، عضلاتتان را تحت حداکثر فشار ممکن بگذارید. هنگامیکه تمریناتتان را انتخاب کردید، برنامه را به گونه ای تنظیم کنید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار نمایید.
زمان تمرین را به یک ساعت یا کمتر محدود نمایید
هنگام تنظیم برنامه تمرینتان، به یاد داشته باشید که تمرینات با وزنه، بر هورمونهای طبیعی عضله ساز بدنتان تاثیر می گذارند و آنها را به تناسب تنظیم می کنند.
تعداد زیاد حرکتهای ترکیبی (حرکتهایی که انجامشان مستلزم همکاری چند عضله است – مثل پرس سینه که علاوه بر سینه، سرشانه و پشت بازو را هم درگیر می کند) به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند؛ با اینحال، برنامه های طولانی مدت، سطح هورمون مخرب کورتیزول (cortisol) را هم افزایش می دهند.
کوتاه نگه داشتن مدت، همزمان با حفظ شدت تمرین، بهترین نتایج ممکن را به ارمغان می آورد. مدت زمان متعارف، 60 دقیقه یا کمتر است.
بلافاصله پس از تمرین، یک معجون میل نمایید
طی تمرینهای تمام-بدن، مقادیر زیادی گلیکوژن برای تامین انرژی لازم، مصرف می شود. بنابراین، تجدید ذخایر گلیکوژن، بلافاصله پس از تمرین، حائز اهمیت است.
تامین فوری ذخایر گلیکوژن بدن، پس از تمرین، فرایند بهبود را بشدت تسریع می کند. برعکس، عدم بهره گیری از این زمان حیاتی، باعث افت چشمگیر نتایج می شود. این وضعیت را با پر کردن باک بنزین خودرویتان، پس از سفری طولانی مقایسه نمایید.
برای این منظور، مکملهای خوبی در دسترس هستند. برخی نمونه ها، با تامین دقیق کریتین (creatin)، اسید آلفا لیپوییک (alpha lipoic acid) و دکستروز، همراه با برخی مواد تایید شده، نتایج قابل ملاحظه ای را پدید می آورند.
ترتیب برنامه هایتان را تغییر دهید
آغاز کردن هر برنامه تمام-بدن با تمرین سینه، به تناسب سایر عضلات بدنتان لطمه می زند.
بمنظور تضمین توجه یکسان به هر سه گروه عضلانی اصلی، بهتر است که برنامه هایتان، بطور متناوب، با سینه، زیربغل و ران آغاز شوند. ضمنا، همیشه هم، شکم یا ساق را به آخر برنامه موکول ننمایید.
تمرینها
در ادامه، فهرستی از تمرینهای مناسب برای آغاز این برنامه را ملاحظه می فرمایید که به دو گروه تقسیم شده اند: یکی برای گروههای عضلانی بزرگ و دیگری برای گروههای کوچکتر.
این تمرینها، بترتیب کارایی برای هر گروه عضلانی، فهرست شده اند.
گروههای عضلانی بزرگ
گروههای عضلانی کوچک
زیربغلگروههای عضلانی کوچک
- هالتر خم
- بارفیکس
- پارویی نشسته
- هالتر ایستاده
- دمبل متناوب
- لاری
- پرس سینه هالتر
- بالاسینه هالتر
- پرس دمبل
- پارالل
- دمبل خوابیده
- سیم کش
- پرس دمبل
- پرس پشت گردن
- کشش عمودی
- ایستاده
- نشسته
- الاغی
- اسکوات
- پرس پا
- هک اسکوات
- زیر شکم بارفیکس
- کرانچ شیبدار
- کرانچ با طناب
یک هفته نمونه
روز اول: تمام بدن (سینه، سرشانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
روز دوم: استراحت
روز سوم: تمام بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، سرشانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: تمام بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، سرشانه، شکم)
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
نمونه تمرین:
برای هر گروه عضلانی یک تمرین انتخاب نمایید. در ادامه، حرکتهایی نمونه، برای روز اول آورده شده اند:
- پرس سینه
- پرس سرشانه دمبل
- زیربغل هالتر خم
- جلوبازو هالتر ایستاده
- پشت بازو پارالل
- زیرشکم بارفیکس
- اسکوات
- ساق پا ایستاده
ecmn_ec
عضو جدید
۱) پرس سینه
ماهیچه سه سر، دلتوئید و سینه‌ای تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
بر روی نیمکت تمرین به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. و حالا میله را از جای خود بلند کنید. حال به آرامی میله را به سمت سینه خود پائین آورده و سپس آن را بالا ببرید طوری‌که دست‌هایتان صاف شود.
نفستان را در یک سوم پایانی بخش بلند کردن وزنه بیرون دهید و در نظر داشته باشید که به هیچوجه باسن تان را از روی نیمکت حرکت ندهید.
۲) قفسه سینه
ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.
۳) پرس سرشانه از پشت
ماهیچه‌های دلتوئید، ترپز و سه سر تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی یک نمیکت با پشتی کاملاً عمودی بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. فاصله دو دست باید از عرض شانه‌ها بیشتر باشد. حال میله را در حالی‌که در پشت سرتان قرار دارد بالا ببرید به‌طوری که دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. حال میله را از پشت سر با کنترل کامل پائین آورید تا به محدوده نرمه گوشتان برسد.
میتوانید این حرکت را با فواصل مختلف دست‌ها از یکدیگر انجام دهید. اگر فاصله دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باشد بر عضله دلتوئید تأثیر بیشتری خواهد گذاشت و اگر این فاصله کمتر شود بر عضله سه سر تأثیر میگذارد.
۴) کول با هالتر
این حرکت ماهیچه‌های ترپز و دلتوئید را تحت تأثیر قرار میدهد.
از بالا میله هالتر را بگیرید به‌طوری که فاصله دستانتان حدود ۸ اینچ از یکدیگر باشد. (هر اینچ ۵۴/۲ سانتی‌متر است). پاهایتان کاملاً بر روی زمین قرار دارند و بدنتان کاملاً راست و کشیده است. حال میله هالتر را تا نزدیکی چانه به سمت بالا بکشید. در تمام مراحل انجام تمرین آرنج‌هایتان بالاتر از کف دستان قرار دارند و میله هالتر باید به بدنتان نزدیک باشد. حال هالتر را به آرامی پائین آورید.
از کج کردن بدن برای بالا بردن هالتر اجتناب ورزید. اگر از دستگاه اسمیت استفاده کنید بهتر است.
۵) اسکوات
این حرکت کلیه عضلات چهار سر، هیپ، ماهیچه سرینی، همسترینگ، شکمی و بالای پشت را تحت تأثیر قرار میدهد.
با هالتری که بر روی شانه‌هایتان قرار داده‌اید بهطور عمودی بایستید و دستانتان را بر روی برآمدگی نزدیک بشقاب‌ها قرار دهید. پاشنه‌هایتان را به فاصله ۱۵ تا ۲۰ اینچ از یکدیگر قرار دهید و پنجه پاهایتان به سمت بیرون باشند. به نقطه‌ای در روبه‌رو نگاه کنید. به آرامی بدنتان را پائین بیاورید به‌طوری که کاملاً چمباتمه بزنید. مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است و قوز نکرده‌اید و سرتان کاملاً صاف بوده و به روبه‌رو نگاه می‌کنید. ران‌هایتان باید با زمین موازی شوند. حال به سمت بالا برگردید و پاهایتان را صاف کنید.
۶) جلو پا با دستگاه
این حرکت عضلات چهارسر ران را تحت تأثیر قرار میدهد
روی ماشین بنشینید و پاهایتان را در زیر غلطک آن قرار دهید. ران‌ها و بالاتنه کاملاً ثابت بوده و ساق پاها را به آرامی راست کنید. مکث کنید و حالا به آرامی ساق‌ها را پائین بیاورید. این حرکت ممکن است به زانوها فشار وارد کند. پس اگر دچار آسیب در این ناحیه هستید این حرکت را انجام ندهید.
۷) پشت پا با دستگاه
این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و داخلی ران را تحت تأثیر قرار میدهد.
به روی شکم بخوابید و غلتک دستگاه را در پشت ساق پاهایتان قرار دهید. پشتتان باید کاملاً صاف باشد. با حرکات ساق پا، زانوها باید ثابت باشند. با حرکت دستگاه، غلتک دستگاه به ماهیچه‌های سرینی شما برخورد کرده و حالا به آرامی ساق پا را به حالت اول بازگردانید. برای کسب نتایج بهتر، سرعت عمل خود را کنترل کنید.
۸) روئینگ
این حرکت عضلات لاتیسموس دورسی، ترپز میجر و کول را تحت تأثیر قرار میدهد.
دستگیره دستگاه را محکم در دستانتان بگیرید و با پشتی صاف روی دستگاه بنشینید. دستگیره‌ها را به سمت بالای شکم خود بکشید. در این حالت باید کشش زیادی را در پشت خود احساس کنید.
۹) کشش دست باز
این حرکت ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی و میانی پشت را تحت تأثیر قرار میدهد.
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که زانوهایتان به بالشتک دستگاه برخورد کند. میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دستانتان از هم زیاد باشد. با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در نظر داشته باشید که سرعت این حرکت باید تحت کنترلتان باشد.
همزمان که وزنه را می‌کشید پشتتان را نچرخانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر ez ایستاده
این حرکت ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی و میانی پشت را تحت تأثیر قرار میدهد.
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که زانوهایتان به بالشتک دستگاه برخورد کند. میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دستانتان از هم زیاد باشد. با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در نظر داشته باشید که سرعت این حرکت باید تحت کنترلتان باشد.
همزمان که وزنه را می‌کشید پشتتان را نچرخانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر ez ایستاده
این حرکت عضله دو سر و عضلات ساعد را تحت تأثیر قرار میدهد.
با پشتی کاملاً صاف بایستید و میله ez را همانند شکل در دست بگیرید. فاصله دو دست باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. حال به آرامی میله را پائین آورده تا به نزدیکی ران‌هایتان برسد و دوباره با سرعت کنترل شده آن را به قفسه سینه خود برسانید. عضله دو سر با این حرکت تحت فشار قرار میگیرد. حال به آرامی میله را پائین ببرید. از چرخاندن بدن خودداری کنید.
۱۱) پشت بازو با هالتر خوابیده
این حرکت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار میدهد.
در همان موقعیتی که در حرکت اول قرار داشتید اما این‌بار با میله ez کار می‌کنید و باید فاصله دستانتان حدود ۶ اینچ از یکدیگر باشد. در این حرکت بازوها بر بدن عمود هستند و حرکتی ندارند. آرنج‌هایتان را خم کنید و میله را به شکل نیم‌دایره به حرکت درآورید به شکلی که میله در بالای سر شما قرار بگیرد. میله را به همان شکل پیشین بازگردانید و به موقعیت شروع برسید.
۱۲) ساق پا
این حرکت ماهیچه‌های پائینی پشت، سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار میدهد.
بر روی میز به‌صورت دمر دراز بکشید به‌طوری که پاشنه‌های پاهایتان زیر بالشتک دستگاه قرار بگیرد. دستانتان را به پشت سر قلاب کنید و حالا بالاتنه را تا جائی بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرد. سرعت حرکت را کنترل کنید. این حرکت با تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی کمک میکند که بدن به بالا حرکت کند.
۱۳) کرانچ معکوس
این حرکت عضلات شکمی، هیپ و فلکسور (منقبض‌کننده لگن) را تحت تأثیر قرار میدهد.
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان طوری بر روی زمین باشد که در ناحیه زانو زاویه‌ای نود درجه بین ساق و ران پا ایجاد شود. در نظر داشته باشید که قسمت بالای پشت هم‌چنان روی زمین بماند. حالا ساق پاهایتان را بالا بیاورید به‌طوری که ران‌ها در نزدیکی قفسه سینه قرار بگیرند و ساق پا عمود بر بالاتنه باشد. حال به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۱۴) کرانچ
این حرکت عضلات شکمی را تحت تأثیر قرار میدهد.
موقعیت شروع در کرانچ و کرانچ معکوس یکسان است. در کرانچ معکوس بالاتنه شما بدون حرکت می‌ماند و این پاهای شما است که به سمت بالای قفسه سینه آورده میشود.
به پش روی زمین بخوابید و ساق پاهایتان را روی نیمکت و یا در هوا نگه دارید. ساق پا با ران‌ها باید زاویه ۹۰ درجه بسازند. حال دستانتان را پشت سر قلاب کنید. حال به آرامی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه را به زانوهایتان نزدیک کنید. برای چند لحظه مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
۱۵) ساق پا ایستاده
این حرکت ماهیچه‌های گاسترونموس و سولئوس را تحت تأثیر قرار میدهد.
رو‌به‌روی دستگاه بایستید به‌طوری که بالشتک‌های دستگاه درست روی شانه‌هایتان قرار بگیرند و کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند. ساق پاها کاملاً صاف است. حال تا جائی‌که میتوانید خود را پائین بیاورید تا کشش قابل توجهی را بر روی عضلات ساق پا احساس کنید. سپس خودتان را تا جائی‌که میتوانید به بالا ببرید. سرعت حرکت را کنترل کنید
نویسندگان: لری شکلفرد و بیل گیگر
ecmn_ec
عضو جدید
اصول ابتدایی تمرین برای مبتدی ها
مبتدی و تازه کار کلمه است که با ورزشکاران ایرانی هیچ شباهتی ندارد!!! و در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکاری(چاق-لاغر-خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد گفته میشود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند تا بتواند در سطوح بالاتر کم و کاستی های این دوره را بخوبی برطرف کند و با بدنی که درخور نام یک بدنساز است در این جامعه ورزشی حاضر شود.ولی در ایران برخلاف قوانین جهانی این ورزش،هر تازه کار و یا بهتر بگویم هر جوجه ورزشکاری صبر و تحمل را زیر پا میگذارد و بدون توجه به خطری که او را تهدید میکند در دومین ماه حضورش در باشگاه هر چی قرص و آمپول تو بازار می‌بیند را با گزافترین قیمت ها می‌خرد و آنها را با بدترین و خطرناکترین دز ممکن خودسرانه یا زیر نظر داروفروش ناصر خسرو و نهایتا یا تحت کنترل مربی که کمترین آشنایی ممکن را هم با استروئیدها ندارد مصرف میکند و نهایتا هم به تنها چیزی که میرسد حجم آبکی و همراه با تجمع چربی 4-3 ماهه است و بس که پس از چندین ماه بکلی از بین می‌رود و ورزشکار را با افسردگی های شدید و عوارض رنگارنگ تنها میگذارد و در این میان ورزشکار به تنها چیزی که فکر نمی‌کند آینده روحی و جسمانی اش است!؟!؟ بگذریم. در این مقاله که به راستی نگرشی جدید در شیوه تمرینات شما تازه کاران عزیز که قصد دارید با صبر و تحمل به درجات عالی این ورزش برسید خواهد بود.در مقالات آتی هم تحت مقاله ای جامع به راهنمایی شما در مورد تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.امید است در ادامه حداقل نسل جدید این ورزش سالم تمرین کنند و با مطالعه و تحقیق راجع به این ورزش،اصلا نیاز به دارو را حس نکنند و این وبلاگ هم با تمام وجود در کنار ورزشکارانی که می‌خواهند سالم ورزش کنند خواهد بود. برسیم به بحث اصلی یعنی تمرینات مبتدیان.در مورد بخش تمرین زیر شاخه هایی زیادی وجود دارند که هر کدام به عنوان اصلی از اساس ساختن یک بدن حجیم است.در این میان هم در ذهن هر تازه کاری این سوالات وجود دارد که کدام حرکت موثرتر است؟چند تکرار بهتر است؟چند ست برای هر عضله اجرا کنم؟روش درست انجام هر حرکت چطور است؟ و .......بخش های مختلف این مقاله را در قسمت زیر بخوبی مطالعه کنید تا اگر سوالی در ذهنتان -مطابق آنچه در بالا گفتیم بود- بتوانید پاسخی درست برای آن بیابید تا از این به بعد بتوانید شیوه های منسوخ و غلط گذشته را کنار گذاشته و به نگرشی درست از تمرینات نوین بدنسازی برسید.
*****انتخاب حرکت مناسب*****
انتخاب حرکت برای یک مبتدی چندان هم سخت نیست و فقط کافیست قهرمان بازی را کنار بگذارید و به این توصیه ها خوب دقت کنید.یک مبتدی برای انتخاب حرکت سراغ حرکات پایه ای بدنسازی برود و هرگز نیازی به اجرای حرکات تک مفصلی و یا حرکات ایزوله کننده ای ندارد.حرکت پایه به حرکتی گفته میشود که در بجز عضله هدف چندین عضله کمکی دیگر نیز بخوبی درگیر میشوند.پرس سینه و اسکوات از این جمله اند.خاصیت حرکات پایه در این است که بجز فشار مناسبی که به عضلات مختلف می آورند،در پروسه افزایش قدرت نیز بسیار کارآمد و موثرند.حرکات پایه برای یک مبتدی چه در زمان افزایش وزن و چه در زمان کاهش وزن و کاهش چربی بسیار موثر است و به جرات می‌گویم که باید اجرا شوند.در قسمت زیر میتوانید حرکات پایه ای بدنسازی را مشاهده کنید و در زمان نوشتن برنامه برای خودتان از آن استفاده کنید. عضله حرکات پایه سینه پرس سینه با هالتر،پرس بالاسینه با هالتر،پرس زیر سینه با هالتر زیربغل بارفیکس،زیربغل سیم کش از جلو دست باز،زیربغل هالتر خم،پول اوور سرشانه و کول سرشانه هالتر از جلو،سرشانه هالتر از جلو،نشر از جانب،کول هالتر دست متوسط جلوبازو جلوبازو هالتر ایستاده،جلو بازو دمبل تک تک،جلو بازو دمبل تک خم،جلوبازو سیم کش، پشت بازو پشت بازو هالتر خوابیده،پشت بازو هالتر پرس سینه ای(پرس فرانسوی)،پشت بازو دمبل تک جفت دست،پشت بازو سیم کش ساعد مچ هالتر،مچ هالتر از پشت،ساعد هالتر ایستاده چهارسرران جلو پا ماشین،پرس پا ماشین،هاک پا ماشین پشت پا و ساق پشت پا ماشین،ساق ماشین شکم کرانچ روی زمین کمر فیله کمر با دستگاه مخصوص
*****تعداد مناسب ست ها*****
هنوز هیچ دلیل قانع کننده ای که چند تا ست مناسبتر است وجود ندارد ولی عموما برای مبتدیان برای هر یک از عضلات ذکر شده در بخش بالا،سه ست کافی است و عضله نیازی به اجرای بیش از سه ست درست و حسابی از یک حرکت ندارد.
*****تعداد مناسب تکرارها*****
تکرارها هم مانند ستها قاعده و قانون برتری و بهتری ندارند.به طور کلی در پرورش اندام تعداد تکرارها در محدودها وجود دارد که تکرارهای زیر 5 تا بیشتر مناسب افزایش قدرت،تکرارهای بین 6 تا 12 مناسب برای عضله سازی و تکرارهای 12 تا 15 یا نهایتا 20 تایی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن هستند.ولی مبتدیان عموما باید تکرارهایی ما بین 8 تا 11 را انتخاب کنند و خارج از این محدوده چندان مفید نیست و در برخی موارد تکرارهای کمتر یا بیشتر مخرب هم هستند.پس شما تازه کار عزیز تکرارهایی ما بین 8 تا 11 را مناسبتر بدان و از این محدوده خارج نشو.
*****تعداد کل ستهای یک روز تمرینی *****
عموما مبتدیان باید برای هر بخش بدن 2 یا 3 حرکت را انتخاب کنند و بطور کلی برای یک روز تمرینی کل ستهایی تمرینی باید حول و حوش 12 تا 19 ست باشد نه کمتر و نه بیشتر.در صورت اجرای درست همین تعداد ست مطمئن باشید به نتیجه بهتری خواهید رسید.البته نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی بسیار مهم است و در قسمت زیر بطور مختصر و در آینده مفصلا نحوه مناسب پیکربندی و انتخاب درست عضلات را در یک روز تمرینی شرح خواهیم داد.یعنی اگر در یک روز سینه و جلوبازو می‌زنید میتوانید 3 حرکت برای سینه و 2 حرکت برای جلوبازو انتخاب کنید.در قسمت زیر بازهم برای تکمیل تر شدن مطلب و قابل فهم تر شدن آن،میتوانید تعداد حرکات منتخب و مناسب برای هر عضله را ببینید و آنرا در برنامه تان استفاده کنید. عضله تعداد مناسب حرکات انتخابی سینه 2 حرکت زیربغل 3 حرکت سرشانه و کول 3 حرکت جلوبازو 2 حرکت پشت بازو 2 حرکت ساعد 1 حرکت چهارسرران 2 حرکت پشت پا و ساق 2 حرکت شکم 1 تا 2 حرکت کمر 1 حرکت
*****نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی*****
انتخاب عضلاتی که باید در یک روز تمرینی فعالیت کنند بسیار بسیار مهمتر از قسمتهای قبلی است که معمولا شخص ورزشکار مبتدی و یا اطرافیان و هم باشگاهی ها نمی‌توانند در این باره تصمیم بگیرند و باید تحت نظر یک مربی مجرب اقدام به انتخاب عضلات کرد.بارها دیده شده که مربیان بدون توجه به بدن و ضعف عضلانی ورزشکار،دو عضله ای را با هم در یک روز انتخاب میکنند که اصلا مناسب نیست.مثلا بارها دیده شده که مربیان در یک مبتدی اینگونه عضله بندی کرده اند:سینه و پا،سرشانه و زیربغل،جلو بازو و پشت بازو.خیلی جالب است دو نیم عضله جلوبازو و پشت بازو که تحت یک عضله واحد بنام بازو هستند در یک روز تمرین داده میشوند و دو عضله بزرگ مثل پا و سینه در یک روز.همین میشود که به مرور ایست عضلانی و تمرین زدگی سراغ ورزشکار بیچاره میآید و نهایتا هم به مصرف دارو ختم میشود.در کل بهترین حالت انتخاب عضلات که من بارها آنرا روی بدن خیلی مبتدی ها انتخاب کرده ام و در اکثر موارد موثر نشان داده بدین صورت است:سینه و جلوبازو،سرشانه و زیربغل،پا و پشت بازو.این روش انتخاب عضلات از نظر فشار در همه روزها یکسان است و هرگز اینطور نیست که در یک روز با ترافیک حرکات مواجه باشید و در یک روز دو تا دونه حرکت داشته باشید.شیوه هایی هم مثل سینه و زیربغل،سرشانه و بازو،پا نیز مناسب است.
*****زمان مناسب و موثر شروع تمرین*****
بهترین زمان تمرین کردن باید به مرور زمان تجربه شود و بدست آید ولی عموما بهترین ساعت شروع تمرین روزانه 3 تا 5 است.
*****زمان موثر اجرا کردن یک برنامه تمرینی *****
هر برنامه تمرینی را در سطح مبتدی باید 3 تا 4 هفته و بطور موثر اجرا کنید تا بتوانید نتیجه لازمه را از آن بگیرید و کاهش یا افزایش این زمان اصلا مناسب نیست.
*****مدت زمان تمرین کردن در یک روز*****
در یک روز نهایتا باید بین نیم ساعت تا 45 دقیقه در باشگاه بمانید و تمرین کنید و افزایش این زمان اصلا و اصلا مناسب نیست و مضر هم هست.البته کمتر از نیم ساعت هم نباید باشد چونکه یقینا حرکات با عجله انجام شده اند و مناسب نیست.پس فقط 30 تا 45 دقیقه نه کمتر و نه هرگز بیشتر.
مبتدی و تازه کار کلمه است که با ورزشکاران ایرانی هیچ شباهتی ندارد!!! و در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکاری(چاق-لاغر-خوش استیل) که زیر 2 سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد گفته میشود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند تا بتواند در سطوح بالاتر کم و کاستی های این دوره را بخوبی برطرف کند و با بدنی که درخور نام یک بدنساز است در این جامعه ورزشی حاضر شود.ولی در ایران برخلاف قوانین جهانی این ورزش،هر تازه کار و یا بهتر بگویم هر جوجه ورزشکاری صبر و تحمل را زیر پا میگذارد و بدون توجه به خطری که او را تهدید میکند در دومین ماه حضورش در باشگاه هر چی قرص و آمپول تو بازار می‌بیند را با گزافترین قیمت ها می‌خرد و آنها را با بدترین و خطرناکترین دز ممکن خودسرانه یا زیر نظر داروفروش ناصر خسرو و نهایتا یا تحت کنترل مربی که کمترین آشنایی ممکن را هم با استروئیدها ندارد مصرف میکند و نهایتا هم به تنها چیزی که میرسد حجم آبکی و همراه با تجمع چربی 4-3 ماهه است و بس که پس از چندین ماه بکلی از بین می‌رود و ورزشکار را با افسردگی های شدید و عوارض رنگارنگ تنها میگذارد و در این میان ورزشکار به تنها چیزی که فکر نمی‌کند آینده روحی و جسمانی اش است!؟!؟ بگذریم. در این مقاله که به راستی نگرشی جدید در شیوه تمرینات شما تازه کاران عزیز که قصد دارید با صبر و تحمل به درجات عالی این ورزش برسید خواهد بود.در مقالات آتی هم تحت مقاله ای جامع به راهنمایی شما در مورد تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.امید است در ادامه حداقل نسل جدید این ورزش سالم تمرین کنند و با مطالعه و تحقیق راجع به این ورزش،اصلا نیاز به دارو را حس نکنند و این وبلاگ هم با تمام وجود در کنار ورزشکارانی که می‌خواهند سالم ورزش کنند خواهد بود. برسیم به بحث اصلی یعنی تمرینات مبتدیان.در مورد بخش تمرین زیر شاخه هایی زیادی وجود دارند که هر کدام به عنوان اصلی از اساس ساختن یک بدن حجیم است.در این میان هم در ذهن هر تازه کاری این سوالات وجود دارد که کدام حرکت موثرتر است؟چند تکرار بهتر است؟چند ست برای هر عضله اجرا کنم؟روش درست انجام هر حرکت چطور است؟ و .......بخش های مختلف این مقاله را در قسمت زیر بخوبی مطالعه کنید تا اگر سوالی در ذهنتان -مطابق آنچه در بالا گفتیم بود- بتوانید پاسخی درست برای آن بیابید تا از این به بعد بتوانید شیوه های منسوخ و غلط گذشته را کنار گذاشته و به نگرشی درست از تمرینات نوین بدنسازی برسید.
*****انتخاب حرکت مناسب*****
انتخاب حرکت برای یک مبتدی چندان هم سخت نیست و فقط کافیست قهرمان بازی را کنار بگذارید و به این توصیه ها خوب دقت کنید.یک مبتدی برای انتخاب حرکت سراغ حرکات پایه ای بدنسازی برود و هرگز نیازی به اجرای حرکات تک مفصلی و یا حرکات ایزوله کننده ای ندارد.حرکت پایه به حرکتی گفته میشود که در بجز عضله هدف چندین عضله کمکی دیگر نیز بخوبی درگیر میشوند.پرس سینه و اسکوات از این جمله اند.خاصیت حرکات پایه در این است که بجز فشار مناسبی که به عضلات مختلف می آورند،در پروسه افزایش قدرت نیز بسیار کارآمد و موثرند.حرکات پایه برای یک مبتدی چه در زمان افزایش وزن و چه در زمان کاهش وزن و کاهش چربی بسیار موثر است و به جرات می‌گویم که باید اجرا شوند.در قسمت زیر میتوانید حرکات پایه ای بدنسازی را مشاهده کنید و در زمان نوشتن برنامه برای خودتان از آن استفاده کنید. عضله حرکات پایه سینه پرس سینه با هالتر،پرس بالاسینه با هالتر،پرس زیر سینه با هالتر زیربغل بارفیکس،زیربغل سیم کش از جلو دست باز،زیربغل هالتر خم،پول اوور سرشانه و کول سرشانه هالتر از جلو،سرشانه هالتر از جلو،نشر از جانب،کول هالتر دست متوسط جلوبازو جلوبازو هالتر ایستاده،جلو بازو دمبل تک تک،جلو بازو دمبل تک خم،جلوبازو سیم کش، پشت بازو پشت بازو هالتر خوابیده،پشت بازو هالتر پرس سینه ای(پرس فرانسوی)،پشت بازو دمبل تک جفت دست،پشت بازو سیم کش ساعد مچ هالتر،مچ هالتر از پشت،ساعد هالتر ایستاده چهارسرران جلو پا ماشین،پرس پا ماشین،هاک پا ماشین پشت پا و ساق پشت پا ماشین،ساق ماشین شکم کرانچ روی زمین کمر فیله کمر با دستگاه مخصوص
*****تعداد مناسب ست ها*****
هنوز هیچ دلیل قانع کننده ای که چند تا ست مناسبتر است وجود ندارد ولی عموما برای مبتدیان برای هر یک از عضلات ذکر شده در بخش بالا،سه ست کافی است و عضله نیازی به اجرای بیش از سه ست درست و حسابی از یک حرکت ندارد.
*****تعداد مناسب تکرارها*****
تکرارها هم مانند ستها قاعده و قانون برتری و بهتری ندارند.به طور کلی در پرورش اندام تعداد تکرارها در محدودها وجود دارد که تکرارهای زیر 5 تا بیشتر مناسب افزایش قدرت،تکرارهای بین 6 تا 12 مناسب برای عضله سازی و تکرارهای 12 تا 15 یا نهایتا 20 تایی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن هستند.ولی مبتدیان عموما باید تکرارهایی ما بین 8 تا 11 را انتخاب کنند و خارج از این محدوده چندان مفید نیست و در برخی موارد تکرارهای کمتر یا بیشتر مخرب هم هستند.پس شما تازه کار عزیز تکرارهایی ما بین 8 تا 11 را مناسبتر بدان و از این محدوده خارج نشو.
*****تعداد کل ستهای یک روز تمرینی *****
عموما مبتدیان باید برای هر بخش بدن 2 یا 3 حرکت را انتخاب کنند و بطور کلی برای یک روز تمرینی کل ستهایی تمرینی باید حول و حوش 12 تا 19 ست باشد نه کمتر و نه بیشتر.در صورت اجرای درست همین تعداد ست مطمئن باشید به نتیجه بهتری خواهید رسید.البته نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی بسیار مهم است و در قسمت زیر بطور مختصر و در آینده مفصلا نحوه مناسب پیکربندی و انتخاب درست عضلات را در یک روز تمرینی شرح خواهیم داد.یعنی اگر در یک روز سینه و جلوبازو می‌زنید میتوانید 3 حرکت برای سینه و 2 حرکت برای جلوبازو انتخاب کنید.در قسمت زیر بازهم برای تکمیل تر شدن مطلب و قابل فهم تر شدن آن،میتوانید تعداد حرکات منتخب و مناسب برای هر عضله را ببینید و آنرا در برنامه تان استفاده کنید. عضله تعداد مناسب حرکات انتخابی سینه 2 حرکت زیربغل 3 حرکت سرشانه و کول 3 حرکت جلوبازو 2 حرکت پشت بازو 2 حرکت ساعد 1 حرکت چهارسرران 2 حرکت پشت پا و ساق 2 حرکت شکم 1 تا 2 حرکت کمر 1 حرکت
*****نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی*****
انتخاب عضلاتی که باید در یک روز تمرینی فعالیت کنند بسیار بسیار مهمتر از قسمتهای قبلی است که معمولا شخص ورزشکار مبتدی و یا اطرافیان و هم باشگاهی ها نمی‌توانند در این باره تصمیم بگیرند و باید تحت نظر یک مربی مجرب اقدام به انتخاب عضلات کرد.بارها دیده شده که مربیان بدون توجه به بدن و ضعف عضلانی ورزشکار،دو عضله ای را با هم در یک روز انتخاب میکنند که اصلا مناسب نیست.مثلا بارها دیده شده که مربیان در یک مبتدی اینگونه عضله بندی کرده اند:سینه و پا،سرشانه و زیربغل،جلو بازو و پشت بازو.خیلی جالب است دو نیم عضله جلوبازو و پشت بازو که تحت یک عضله واحد بنام بازو هستند در یک روز تمرین داده میشوند و دو عضله بزرگ مثل پا و سینه در یک روز.همین میشود که به مرور ایست عضلانی و تمرین زدگی سراغ ورزشکار بیچاره میآید و نهایتا هم به مصرف دارو ختم میشود.در کل بهترین حالت انتخاب عضلات که من بارها آنرا روی بدن خیلی مبتدی ها انتخاب کرده ام و در اکثر موارد موثر نشان داده بدین صورت است:سینه و جلوبازو،سرشانه و زیربغل،پا و پشت بازو.این روش انتخاب عضلات از نظر فشار در همه روزها یکسان است و هرگز اینطور نیست که در یک روز با ترافیک حرکات مواجه باشید و در یک روز دو تا دونه حرکت داشته باشید.شیوه هایی هم مثل سینه و زیربغل،سرشانه و بازو،پا نیز مناسب است.
*****زمان مناسب و موثر شروع تمرین*****
بهترین زمان تمرین کردن باید به مرور زمان تجربه شود و بدست آید ولی عموما بهترین ساعت شروع تمرین روزانه 3 تا 5 است.
*****زمان موثر اجرا کردن یک برنامه تمرینی *****
هر برنامه تمرینی را در سطح مبتدی باید 3 تا 4 هفته و بطور موثر اجرا کنید تا بتوانید نتیجه لازمه را از آن بگیرید و کاهش یا افزایش این زمان اصلا مناسب نیست.
*****مدت زمان تمرین کردن در یک روز*****
در یک روز نهایتا باید بین نیم ساعت تا 45 دقیقه در باشگاه بمانید و تمرین کنید و افزایش این زمان اصلا و اصلا مناسب نیست و مضر هم هست.البته کمتر از نیم ساعت هم نباید باشد چونکه یقینا حرکات با عجله انجام شده اند و مناسب نیست.پس فقط 30 تا 45 دقیقه نه کمتر و نه هرگز بیشتر.
ecmn_ec
عضو جدید
داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند. برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم. به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن گردد:
> ساعت 9 تا 11 شب: زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.
> ساعت 11 تا 1 شب: عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.
> ساعت 1 تا 3 نیمه شب: عملیات سم زدایی در کیسه صفرا ، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.
> ساعت 3 تا 5 صبح: عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند.
> ساعت 5 تا 7 صبح: این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.
> ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار می باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقیقه میل کنند. کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.
> دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند. از نصفه های شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد. در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیر وقت بیدار می مانند و بعد از اتمام تعطیلات، با خستگی به سر کار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده است و نمی داند چه باید انجام دهد.
ecmn_ec
عضو جدید
به ساعت درون احترام بگذارید!
شلمان را یادتان هست؛ همان لاکپشت وابسته به ساعت کارتون «بامزی»؟! این شخصیت کارتونی برای خواب، زمانبندی و برنامهریزی دقیقی داشت و به شدت به ساعت وابسته بود. هرطوری شده، باید سر ساعت میخوابید و اگر زمان خوابش میرسید، هر کاری که داشت، باید نیمهکاره رها میکرد و به خواب میرفت. شاید اینقدر سر وقت بودن اغراقآمیز باشد اما در بدن همه موجودات زنده، سیستمی وجود دارد که موجب میشود اعمال حیاتی راس ساعت خاصی انجام شود و راس ساعت خاصی به پایان برسد. دانشمندان، اسم آن را گذاشتهاند: ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیک. ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیک بدن، همان اعمال حیاتی ریتمیک و منظم انسان است که رأس ساعتی معین شروع میشود، کارش را انجام میدهد و درنهایت به کارش پایان میدهد و دوباره رأس زمانی معین، درون این چرخه قرار میگیرد. ساعت بیولوژیک بدن که علاوه بر انسانها در سایر موجودات زنده هم وجود دارد، وظیفه هماهنگ کردن فعالیتهای بدن از خواب و بیداری و ضربان قلب و دم و بازدم گرفته تا ترشح هورمونها و تنظیم دمای بدن را به عهده دارد. ساعت بدن انسانها در هیپوتالاموس مغزشان قرار دارد و این ساعت از مرکز مغز، تمام حرکات و فعالیتهای افراد را کنترل میکند. ساعت بدن که کاملا منظم و دقیق کارش را انجام میدهد، با تاریک و روشن شدن هوا نوع فعالیتهایش را تغییر میدهد؛ مثلا در روشنایی روز، فشارخون، سطح هورمون کورتیزول و دمای بدن را افزایش میدهد و در طول شب، میزان ترشح هورمونهای تستوسترون، ملاتونین و حتی هورمون رشد را بالا میبرد. تاریخچه کشف ساعت بیولوژیک۴۰۰ سال قبل از میلاد مسیح، دانشمندان با مشاهده اینکه برگ و گل برخی درختان در ساعت مشخصی از روز باز میشوند و در زمان خاصی از شب بسته میشوند، به این فکر افتادند که شاید این پدیده یک دلیل علمی داشته باشد، اما شاید به دلیل کمبود امکانات هیچوقت در پی اثبات این فرضیهشان برنیامدند.
مشاهده مهاجرت سارها که با توجه به نورخورشید صورت میپذیرفت، یک بار دیگر در سال ۱۹۵۰ دانشمندان را نسبت به وجود ساعت درون حساس کرد و بالاخره آنها در سال ۱۹۷۱ وجود ژن ساعت را در کرمهای میوه تایید کردند. دانشمندان تحقیقات خود را در این زمینه ادامه دادند و در سال ۱۹۸۸ وجود ساعت بیولوژیک را در پستانداران و در سال ۱۹۹۷ در موشها به اثبات رساندند و سرانجام در سال ۲۰۰۱ اعلام کردند که ساعت زیستی در انسانها هم وجود دارد و تمام فعالیتهای روزانه انسان تحت فرمان این ساعت است. دانشمندان پس از کشف ساعت بیولوژیک بدن به این نتیجه رسیدند که این ساعت دقیق و بدون نقص از ۳ بخش تشکیل شده است: بخش اول که برای تنظیم ساعت، نور و دما را از محیط پیرامون دریافت میکند، بخش دوم که متشکل از مکانیسم و مسوولیتهای خود ساعت است و بخش سوم که شامل ژنهای کمکرسان به ساعت برای کنترل و تنظیم فعالیتهای سایر ژنهای بدن است. ساعت بیولوژیک در بدن ما
● چه کار میکند؟
با دریافت نور و حرارت محیط در روز، ساعت بدن که در هیپوتالاموس مغز قرار دارد، دستور به ترشح ملاتونین میدهد. ترشح ملاتونین هر چهقدر که به شب، تاریکی و کاهش دما نزدیک میشویم، بیشتر میشود (تقریبا ۱۰ برابر روز) و به همین علت با نزدیک شدن به تاریکی هوا، حس خوابآلودگی هم بیشتر به افراد القا میشود. با افزایش سن، میزان تولید ملاتونین کاهش مییابد و همین امر سبب کمخوابی سالمندان است. ساعت بیولوژیک در اوایل صبح درجه حرارت بدن افراد را افزایش میدهد و اگر شما شبکار یا جزو افرادی نباشید که تا نیمههای شب بیدار میمانند، حوالی غروب و اوایل شب حرارت بدنتان پایین خواهد آمد. به طور کلی وظیفه اصلی ساعت بدن، تنظیم کردن تمامی فعالیتهای ریتمیک بدن است.
● رابطه خواب و ساعت بدن
به طور طبیعی افراد یا سحرخیز هستند یا نیستند. سحرخیزها یعنی آنهایی که بین ساعت ۵ تا ۷ صبح بیدار میشوند و بین ۹ تا ۱۱ شب هم میخوابند و شبزندهدارها یعنی کسانی که بین ۹ تا ۱۱ صبح بیدار میشوند و بین ۱۱ شب تا ۳ نصفشب میخوابند. اگر شما جزو سحرخیزها هستید که باید بگوییم انعطافپذیری بدن شما نسبت به تغییرات محیطی کم است و به سختی میتوانید خودتان را با آنها وفق دهید. درجه حرارت بدنتان تقریبا حوالی ۸ بعدازظهر کاهش مییابد و اوایل بعدازظهر هم به اوج خود میرسد و در نتیجه هوشیاریتان در این ساعتها بیشتر از هر وقت دیگری است. اما اگر شما جزو افرادی هستید که شبها دیر میخوابید و صبحها هم دیر از خواب بیدار میشوید، بنابراین توانستهاید بر سیکل خواب و بیداری از پیش تنظیم شده بدنتان غلبه کنید و برای خواب هیچ نیاز و وابستگی خاصی به نور ندارید. پس به راحتی میتوانید با تغییرات محیطی کنار بیایید و راحتتر در شرایط سخت زندگی کنید.
● پنج فعالیت ریتمیک بدن
در یک تقسیمبندی کلی، ۵ ریتم مختلف در بدن وجود دارد:
۱) ریتمهای کمتر از ۲۴ ساعت (اولترادیان)، مانند ضربان قلب، تنفس، امواج مغزی، دم و بازدم، گرسنگی و سیری، چرخههای خواب عمیق و چرخههای ادراری.
۲) ریتمهای تقریبا ۲۴ ساعته (سیرکادیان)، مانند حرارت بدن، فشارخون، خواب و بیداری، رفتار، میزان هوشیاری، ترشح هورمونی، تقسیم سلولی و حتی ریتم استراحت و فعالیتهای روزانهمان.
۳) ریتمهای هفت روزه (سیرکاسپیتان)� � مانند پسزدگی عضو پیوندی و سطح هورمونها.
۴) ریتمهای یک ماهه (سیرکاتریجینت ان)، مانند سیکل قاعدگی در خانمها.
۵) ریتمهای یک ساله (سیرکاآنوال)، مانند افزایش افسردگی در زمستان، افزایش خودکشی در اردیبهشت و رشد سریعتر کودکان در تابستان.
حتما حالا با مشاهده این ۵ نوع ریتم در بدن و دانستن اینکه هماهنگی تمام آنها به عهده ساعت بدن است، به این نتیجه رسیدهاید که ساعت بیولوژیک چه کار حساس و مهمی دارد.
● ساعت بیولوژیک، سرطان و اعتیاد
همانطور که گفته شد، ترشح هورمون ملاتونین با نزدیک شدن به تاریکی شب افزایش مییابد و در تمام طول مدت خواب ترشحاش ادامه مییابد. حالا اگر فردی خواب منظم و کافی نداشته باشد، ترشح این هورمون در بدناش مختل میشود و این اختلال رابطه تنگاتنگی با ابتلا به سرطان در افراد دارد. به همین دلیل معمولا پزشکان به افرادی که ملاتونین بدنشان پایین است برای جلوگیری از ابتلا یا پیشرفت سرطانهایی مثل سرطان ***** یا پروستات، مصرف داروهای حاوی ملاتونین را تجویز میکنند. همچنین پژوهشگران دانشگاه میشیگان اعلام کردهاند که ارتباط تنگاتنگی بین اختلال در ساعت فیزیولوژیک بدن و اعتیاد به مواد مخدر وجود دارد. آنها امیدوارند که با این کشف بتوانند در پیشگیری و درمان اعتیاد به مخدرها گامهای بزرگتری را بردارند.
● ساعت بدن و جتلگ
کارکرد ساعت زیستی بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند شبکاری یا تغییر در ناحیه زمانی مختل میشود. «جتلگ» همان تغییر در ناحیه زمانی است که در اثر مسافرتهای طولانیمدت هوایی از کشوری به کشور دیگر یا قارهای به قاره دیگر رخ میدهد؛ مثلا فرض کنید که قصد سفر از کشور خودتان به سمت کشوری دوردست را دارید. حالا اگر ساعت ۶ صبح از خانه خارج شوید و به وقت و ساعت خودتان رأس ساعت ۱۰ شب به مقصد مورد نظر برسید، چه اتفاقی میافتد؟ بدیهی است که خوابتان میگیرد. اما اگر در کشور مقصد ساعت ۱۰ صبح باشد، چه؟ باز هم بدیهی است که چرخه خواب و بیداریتان تا چند روز مختل میشود، یعنی حداقل ۳ تا ۴ روز طول میکشد تا بدنتان به وضع جدید عادت کند. در اثر جتلگ، چرخه خورد و خوراکتان هم به هم میریزد و شما بیشتر دچار دردسر میشوید. اگر میخواهید بدانید که بعد از یک سفر طولانی هوایی به جتلگ مبتلا شدهاید یا نه، ببینید این علایم را دارید:
▪ خستگی،
▪ تهوع،
▪ اسهال یا شاید یبوست،
▪ سردرد،
▪ تحریکپذیری و بدندرد.
راستی حواستان باشد که جتلگ تنها در اثر پروازهای طولانی در هر مسیری رخ نمیدهد. شما تنها زمانی به این بیماری مبتلا میشوید که از شرق به غرب یا برعکس سفر کنید و پروازهای شمال به جنوب خیلی برایتان مشکلساز نیستند.
برای اینکه کمتر از عوارض جتلگ رنج ببرید، میتوانید از ۳ تا ۴ روز قبل از سفر ساعت خواب و بیداری و خورد و خوراکتان را به ساعت کشور مقصد نزدیک کنید. در ضمن از خوردن آب زیاد در طول سفر هم غافل نشوید. در چه ساعتی، چه اتفاقی در بدن میافتد؟
با توجه به تمامی نکاتی که تا به حال ذکر شد، حتما متوجه شدهاید که هر فعالیتی در بدن، ساعت خاصی دارد. حالا اگر میخواهید ساعت فعالیتهای بدنیتان را بدانید و کارهای روزمرهتان را طبق آنها تنظیم کنید، این بخش را خوب بخوانید:ساعت ۶ تا ۷ صبح: دمای بدن زیاد میشود، سطح هورمونهای **** به اوج خود میرسد و سرعت سوخت و ساز بدن به بالاترین حد خود نزدیک میشود.ساعت ۱۰ تا ۱۱ صبح: سطح هوشیاری افزایش پیدا میکند. بنابراین این ساعات بهترین زمان برای به خاطر سپردن مطالب در حافظه کوتاهمدت است. پس شما به عنوان یک دانشآموز یا دانشجو میتوانید این ساعات را برای مرور درسهایتان انتخاب کنید. راستی یک هشدار هم به بیماران قلبی! تقریبا ساعت ۹ تا ۱۰ صبح مقاومت قلب نسبت به شرایط موجود کم و احتمال حملات قلبی افزایش مییابد. بنابراین هیجان صبحگاهی به هیچوجه برای بیماران قلبی خوب نیست.ساعت ۱۲ تا ۱ بعدازظهر: درجه حرارت بدن کاهش مییابد. سطح آدرنالین خون کم میشود و خوابآلودگی به سراغ افراد میآید. برای بهبود این وضعیت بهتر است ناهارتان را در این ساعت بخورید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم استراحت کنید. در ضمن، پیش از ظهر (ساعت ۱۲ تا ۱۳) زمان مناسبی برای مصرف داروهاست چون ترشحات معده در این ساعت به حداکثر خود میرسد.ساعت ۳ بعدازظهر: دمای بدن و سطح آدرنالین خون افزایش مییابد و این ساعات بهترین زمان برای تقویت حافظه بلندمدت و به یاد سپردن مطالب در آن است. ضمن اینکه اگر شما بین ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر یک چرت کوتاه زده باشید، بهتر میتوانید از حافظهتان در این زمان استفاده کنید.ساعت ۵ تا ۷ بعدازظهر: سطح آدرنالین و دمای بدن به بالاترین حد خود میرسد و شما میتوانید این ساعات را برای انجام فعالیتهای بدنی مثل ورزش کردن انتخاب کنید.ساعت ۹ شب: با افزایش سطح ملاتونین، میزان سوخت و ساز بدن هم کاهش مییابد.ساعت ۱۱ شب: خوابآلودگی به اوج خود میرسد.ساعت ۳ تا ۵ صبح: دمای بدن کاهش مییابد، سطح هورمونها کم میشود و افراد در این ساعت عمیقترین خواب را تجربه میکنند.گفتگو با دکتر محمدرضا واعظ مهدوی دانشیار دانشگاه شاهد
● بهترین وقت بدن:
۹ صبح و ۵ عصر!بهطور کلی، وظیفه ساعت بیولوژیک بدن که در هیپوتالاموس ما قرار دارد، تنظیم ترشح هورمونها و مدیریت و طراحی کارکرد مواد مختلف در بدن است. پای صحبتهای دکتر محمدرضاواعظ مهدوی، دانشیار فیزیولوژی دانشگاه نشستهایم تا ببینیم اگر شرایط زندگیمان به گونهای باشد که نتوانیم از دستورات ساعت بدن پیروی کنیم، چه اتفاقی برایمان میافتد؟
▪ با توجه به اینکه یکی از وظایف ساعت بیولوژیک، تنظیم چرخه خواب و بیداری در شب و روز است؛ اگر ما نوع کار و زندگیمان طوری باشد که مجبور به شبزندهداری باشیم، احتمال دارد چه مشکلاتی برایمان پیش بیاید؟
ـ یکی از وظایف مهم ساعت بدن، تنظیم سیکل خواب و بیداری است. این ساعت بیولوژیک در ساعات ۲ بعد از ظهر، ۹ شب و ۳ صبح، کمترین میزان کورتیزول را ترشح میکند و با مدیریت صحیح هورمونهای استرس باعث میشود که فرد در این ساعت احساس خوابآلودگی کند. از طرفی هم در ساعات ۹ صبح و ۵ بعد از ظهر و با افزایش ترشح کورتیزول، هوشیاری به اوج میرسد و به همین دلیل است که به افراد توصیه میشود فعالیتهای فیزیکی و کارهایی که به تمرکز بالایی نیاز دارند را در این ساعات انجام دهند. هر چند که بهتر است روند زندگی بر اساس این چرخه تنظیم شود، اما اگر شما مجبور به شبکاری هم هستید، نباید خیلی نگران شوید. بدن ما بسیار انعطافپذیر است. دو عامل به طور طبیعی باعث خوابآلودگی ما میشود: اول، نزدیک شدن به تاریکی و دوم، خستگی ناشی از فعالیت روزانه. در افراد شبکار و شبزندهدار، عامل تاریکی حذف میشود و عامل خستگی ناشی از فعالیت روزانه به تنهایی سبب خوابآلودگی فرد در روز میشود. در ضمن، همین انعطافپذیری است که سبب میشود انسان بعد از ۴ تا ۵ روز که به مکان جدیدی نقل مکان یا مسافرت میکند، بتواند با شرایط محیطی جدید کنار بیاید.
▪ به هم خوردن چرخه خواب برای کودکانی که در سنین رشدند، اشکالی ندارد؟
ـ قضیه در مورد کودکان در سنین رشد (از تولد تا ۱۶ یا ۱۸سالگی) فرق میکند. هورمون رشد بیشتر در تاریکی شب و هنگام خواب در سنین رشد ترشح میشود. به همین دلیل است که به کودکان و نوجوانان توصیه میشود شبها زود بخوابند و صبحها هم زود بیدار شوند زیرا کودکان سحرخیز بلندقدتر از کودکان شب زندهدار خواهند شد. بنابراین بهتر است که والدین کودکان خود را به زود خوابیدن عادت دهند. ضمنا، طبق قوانین سازمان بینالمللی کار، وادار به کار کردن و مخصوصا شبکاری در مورد کودکان زیر ۱۸ سال جرم محسوب میشود.
▪ راست است که میگویند مصرف بیش از حد چربیها هم کارکرد ساعت بیولوژیک را مختل میکند؟
ـ بله؛ مصرف بیش از اندازه و طولانیمدت چربیها به طور مستقل آثار سویی بر وضعیت بیولوژیک بدن بر جای میگذارد. با مصرف زیاد چربی، ریسک رسوب بیش از حد آن در عروق قلب و مغز و تنگ شدن آنها و ابتلا به بیماری آتروسکلروز افزایش مییابد و بالطبع، با اختلال در کارکرد عروق بدن، مکانیسم فیزیولوژیک بدن هم مختل میشود و کارکرد ساعت بدن دچار مشکل میشود.
▪ آقای دکتر! ما تا به حال هر چه خواندهایم و شنیدهایم این بوده که بهترین زمان برای ورزش کردن، صبح زود است اما در جدول زمانبندی ساعت بدن، نوشتهاند که تا ۷ بعد از ظهر برای ورزش کردن مناسبتر است؛ نظر شما چیست؟
ـ ببینید، بررسی سطح هورمونها و مدیریت استرس نشان میدهد که سطح کورتیزول در ساعت ۸ تا ۹ صبح و ۵ تا ۷ بعد از ظهر به بیشترین حد خود میرسد و این یعنی شما میتوانید در این ساعات با خیال راحت تمامی فعالیتهای بدنیتان را انجام دهید. حالا اینکه شما میگویید ساعت ۵ تا ۷ بعد از ظهر بهترین زمان برای ورزش است به بحث تغذیه و سوخت و ساز بدن برمیگردد. شاید ورزش، بعد از ظهرها بیشتر باعث سوخت و ساز چربیهای بدن شود.
▪ حرف آخر؟
ـ به طور کلی، بهتر است مردم برای بهبود وضعیت سلامت بدنشان، شرایط فیزلوژیک بدن را بپذیرند و یک زندگی طبیعی داشته باشند. به موقع بخوابند و بیدار شوند. خواب کافی داشته باشند. فعالیتهای فیزیکی، ورزش و پیادهروی را فراموش نکنند. از خوراکیهای طبیعی و ارگانیک استفاده کنند و سعی کنند غذاها یا مواد خوراکیای که دارای افزودنی یا مواد رنگی است را نخورند.
روزنامه سلامت
شلمان را یادتان هست؛ همان لاکپشت وابسته به ساعت کارتون «بامزی»؟! این شخصیت کارتونی برای خواب، زمانبندی و برنامهریزی دقیقی داشت و به شدت به ساعت وابسته بود. هرطوری شده، باید سر ساعت میخوابید و اگر زمان خوابش میرسید، هر کاری که داشت، باید نیمهکاره رها میکرد و به خواب میرفت. شاید اینقدر سر وقت بودن اغراقآمیز باشد اما در بدن همه موجودات زنده، سیستمی وجود دارد که موجب میشود اعمال حیاتی راس ساعت خاصی انجام شود و راس ساعت خاصی به پایان برسد. دانشمندان، اسم آن را گذاشتهاند: ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیک. ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیک بدن، همان اعمال حیاتی ریتمیک و منظم انسان است که رأس ساعتی معین شروع میشود، کارش را انجام میدهد و درنهایت به کارش پایان میدهد و دوباره رأس زمانی معین، درون این چرخه قرار میگیرد. ساعت بیولوژیک بدن که علاوه بر انسانها در سایر موجودات زنده هم وجود دارد، وظیفه هماهنگ کردن فعالیتهای بدن از خواب و بیداری و ضربان قلب و دم و بازدم گرفته تا ترشح هورمونها و تنظیم دمای بدن را به عهده دارد. ساعت بدن انسانها در هیپوتالاموس مغزشان قرار دارد و این ساعت از مرکز مغز، تمام حرکات و فعالیتهای افراد را کنترل میکند. ساعت بدن که کاملا منظم و دقیق کارش را انجام میدهد، با تاریک و روشن شدن هوا نوع فعالیتهایش را تغییر میدهد؛ مثلا در روشنایی روز، فشارخون، سطح هورمون کورتیزول و دمای بدن را افزایش میدهد و در طول شب، میزان ترشح هورمونهای تستوسترون، ملاتونین و حتی هورمون رشد را بالا میبرد. تاریخچه کشف ساعت بیولوژیک۴۰۰ سال قبل از میلاد مسیح، دانشمندان با مشاهده اینکه برگ و گل برخی درختان در ساعت مشخصی از روز باز میشوند و در زمان خاصی از شب بسته میشوند، به این فکر افتادند که شاید این پدیده یک دلیل علمی داشته باشد، اما شاید به دلیل کمبود امکانات هیچوقت در پی اثبات این فرضیهشان برنیامدند.
مشاهده مهاجرت سارها که با توجه به نورخورشید صورت میپذیرفت، یک بار دیگر در سال ۱۹۵۰ دانشمندان را نسبت به وجود ساعت درون حساس کرد و بالاخره آنها در سال ۱۹۷۱ وجود ژن ساعت را در کرمهای میوه تایید کردند. دانشمندان تحقیقات خود را در این زمینه ادامه دادند و در سال ۱۹۸۸ وجود ساعت بیولوژیک را در پستانداران و در سال ۱۹۹۷ در موشها به اثبات رساندند و سرانجام در سال ۲۰۰۱ اعلام کردند که ساعت زیستی در انسانها هم وجود دارد و تمام فعالیتهای روزانه انسان تحت فرمان این ساعت است. دانشمندان پس از کشف ساعت بیولوژیک بدن به این نتیجه رسیدند که این ساعت دقیق و بدون نقص از ۳ بخش تشکیل شده است: بخش اول که برای تنظیم ساعت، نور و دما را از محیط پیرامون دریافت میکند، بخش دوم که متشکل از مکانیسم و مسوولیتهای خود ساعت است و بخش سوم که شامل ژنهای کمکرسان به ساعت برای کنترل و تنظیم فعالیتهای سایر ژنهای بدن است. ساعت بیولوژیک در بدن ما
● چه کار میکند؟
با دریافت نور و حرارت محیط در روز، ساعت بدن که در هیپوتالاموس مغز قرار دارد، دستور به ترشح ملاتونین میدهد. ترشح ملاتونین هر چهقدر که به شب، تاریکی و کاهش دما نزدیک میشویم، بیشتر میشود (تقریبا ۱۰ برابر روز) و به همین علت با نزدیک شدن به تاریکی هوا، حس خوابآلودگی هم بیشتر به افراد القا میشود. با افزایش سن، میزان تولید ملاتونین کاهش مییابد و همین امر سبب کمخوابی سالمندان است. ساعت بیولوژیک در اوایل صبح درجه حرارت بدن افراد را افزایش میدهد و اگر شما شبکار یا جزو افرادی نباشید که تا نیمههای شب بیدار میمانند، حوالی غروب و اوایل شب حرارت بدنتان پایین خواهد آمد. به طور کلی وظیفه اصلی ساعت بدن، تنظیم کردن تمامی فعالیتهای ریتمیک بدن است.
● رابطه خواب و ساعت بدن
به طور طبیعی افراد یا سحرخیز هستند یا نیستند. سحرخیزها یعنی آنهایی که بین ساعت ۵ تا ۷ صبح بیدار میشوند و بین ۹ تا ۱۱ شب هم میخوابند و شبزندهدارها یعنی کسانی که بین ۹ تا ۱۱ صبح بیدار میشوند و بین ۱۱ شب تا ۳ نصفشب میخوابند. اگر شما جزو سحرخیزها هستید که باید بگوییم انعطافپذیری بدن شما نسبت به تغییرات محیطی کم است و به سختی میتوانید خودتان را با آنها وفق دهید. درجه حرارت بدنتان تقریبا حوالی ۸ بعدازظهر کاهش مییابد و اوایل بعدازظهر هم به اوج خود میرسد و در نتیجه هوشیاریتان در این ساعتها بیشتر از هر وقت دیگری است. اما اگر شما جزو افرادی هستید که شبها دیر میخوابید و صبحها هم دیر از خواب بیدار میشوید، بنابراین توانستهاید بر سیکل خواب و بیداری از پیش تنظیم شده بدنتان غلبه کنید و برای خواب هیچ نیاز و وابستگی خاصی به نور ندارید. پس به راحتی میتوانید با تغییرات محیطی کنار بیایید و راحتتر در شرایط سخت زندگی کنید.
● پنج فعالیت ریتمیک بدن
در یک تقسیمبندی کلی، ۵ ریتم مختلف در بدن وجود دارد:
۱) ریتمهای کمتر از ۲۴ ساعت (اولترادیان)، مانند ضربان قلب، تنفس، امواج مغزی، دم و بازدم، گرسنگی و سیری، چرخههای خواب عمیق و چرخههای ادراری.
۲) ریتمهای تقریبا ۲۴ ساعته (سیرکادیان)، مانند حرارت بدن، فشارخون، خواب و بیداری، رفتار، میزان هوشیاری، ترشح هورمونی، تقسیم سلولی و حتی ریتم استراحت و فعالیتهای روزانهمان.
۳) ریتمهای هفت روزه (سیرکاسپیتان)� � مانند پسزدگی عضو پیوندی و سطح هورمونها.
۴) ریتمهای یک ماهه (سیرکاتریجینت ان)، مانند سیکل قاعدگی در خانمها.
۵) ریتمهای یک ساله (سیرکاآنوال)، مانند افزایش افسردگی در زمستان، افزایش خودکشی در اردیبهشت و رشد سریعتر کودکان در تابستان.
حتما حالا با مشاهده این ۵ نوع ریتم در بدن و دانستن اینکه هماهنگی تمام آنها به عهده ساعت بدن است، به این نتیجه رسیدهاید که ساعت بیولوژیک چه کار حساس و مهمی دارد.
● ساعت بیولوژیک، سرطان و اعتیاد
همانطور که گفته شد، ترشح هورمون ملاتونین با نزدیک شدن به تاریکی شب افزایش مییابد و در تمام طول مدت خواب ترشحاش ادامه مییابد. حالا اگر فردی خواب منظم و کافی نداشته باشد، ترشح این هورمون در بدناش مختل میشود و این اختلال رابطه تنگاتنگی با ابتلا به سرطان در افراد دارد. به همین دلیل معمولا پزشکان به افرادی که ملاتونین بدنشان پایین است برای جلوگیری از ابتلا یا پیشرفت سرطانهایی مثل سرطان ***** یا پروستات، مصرف داروهای حاوی ملاتونین را تجویز میکنند. همچنین پژوهشگران دانشگاه میشیگان اعلام کردهاند که ارتباط تنگاتنگی بین اختلال در ساعت فیزیولوژیک بدن و اعتیاد به مواد مخدر وجود دارد. آنها امیدوارند که با این کشف بتوانند در پیشگیری و درمان اعتیاد به مخدرها گامهای بزرگتری را بردارند.
● ساعت بدن و جتلگ
کارکرد ساعت زیستی بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند شبکاری یا تغییر در ناحیه زمانی مختل میشود. «جتلگ» همان تغییر در ناحیه زمانی است که در اثر مسافرتهای طولانیمدت هوایی از کشوری به کشور دیگر یا قارهای به قاره دیگر رخ میدهد؛ مثلا فرض کنید که قصد سفر از کشور خودتان به سمت کشوری دوردست را دارید. حالا اگر ساعت ۶ صبح از خانه خارج شوید و به وقت و ساعت خودتان رأس ساعت ۱۰ شب به مقصد مورد نظر برسید، چه اتفاقی میافتد؟ بدیهی است که خوابتان میگیرد. اما اگر در کشور مقصد ساعت ۱۰ صبح باشد، چه؟ باز هم بدیهی است که چرخه خواب و بیداریتان تا چند روز مختل میشود، یعنی حداقل ۳ تا ۴ روز طول میکشد تا بدنتان به وضع جدید عادت کند. در اثر جتلگ، چرخه خورد و خوراکتان هم به هم میریزد و شما بیشتر دچار دردسر میشوید. اگر میخواهید بدانید که بعد از یک سفر طولانی هوایی به جتلگ مبتلا شدهاید یا نه، ببینید این علایم را دارید:
▪ خستگی،
▪ تهوع،
▪ اسهال یا شاید یبوست،
▪ سردرد،
▪ تحریکپذیری و بدندرد.
راستی حواستان باشد که جتلگ تنها در اثر پروازهای طولانی در هر مسیری رخ نمیدهد. شما تنها زمانی به این بیماری مبتلا میشوید که از شرق به غرب یا برعکس سفر کنید و پروازهای شمال به جنوب خیلی برایتان مشکلساز نیستند.
برای اینکه کمتر از عوارض جتلگ رنج ببرید، میتوانید از ۳ تا ۴ روز قبل از سفر ساعت خواب و بیداری و خورد و خوراکتان را به ساعت کشور مقصد نزدیک کنید. در ضمن از خوردن آب زیاد در طول سفر هم غافل نشوید. در چه ساعتی، چه اتفاقی در بدن میافتد؟
با توجه به تمامی نکاتی که تا به حال ذکر شد، حتما متوجه شدهاید که هر فعالیتی در بدن، ساعت خاصی دارد. حالا اگر میخواهید ساعت فعالیتهای بدنیتان را بدانید و کارهای روزمرهتان را طبق آنها تنظیم کنید، این بخش را خوب بخوانید:ساعت ۶ تا ۷ صبح: دمای بدن زیاد میشود، سطح هورمونهای **** به اوج خود میرسد و سرعت سوخت و ساز بدن به بالاترین حد خود نزدیک میشود.ساعت ۱۰ تا ۱۱ صبح: سطح هوشیاری افزایش پیدا میکند. بنابراین این ساعات بهترین زمان برای به خاطر سپردن مطالب در حافظه کوتاهمدت است. پس شما به عنوان یک دانشآموز یا دانشجو میتوانید این ساعات را برای مرور درسهایتان انتخاب کنید. راستی یک هشدار هم به بیماران قلبی! تقریبا ساعت ۹ تا ۱۰ صبح مقاومت قلب نسبت به شرایط موجود کم و احتمال حملات قلبی افزایش مییابد. بنابراین هیجان صبحگاهی به هیچوجه برای بیماران قلبی خوب نیست.ساعت ۱۲ تا ۱ بعدازظهر: درجه حرارت بدن کاهش مییابد. سطح آدرنالین خون کم میشود و خوابآلودگی به سراغ افراد میآید. برای بهبود این وضعیت بهتر است ناهارتان را در این ساعت بخورید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم استراحت کنید. در ضمن، پیش از ظهر (ساعت ۱۲ تا ۱۳) زمان مناسبی برای مصرف داروهاست چون ترشحات معده در این ساعت به حداکثر خود میرسد.ساعت ۳ بعدازظهر: دمای بدن و سطح آدرنالین خون افزایش مییابد و این ساعات بهترین زمان برای تقویت حافظه بلندمدت و به یاد سپردن مطالب در آن است. ضمن اینکه اگر شما بین ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر یک چرت کوتاه زده باشید، بهتر میتوانید از حافظهتان در این زمان استفاده کنید.ساعت ۵ تا ۷ بعدازظهر: سطح آدرنالین و دمای بدن به بالاترین حد خود میرسد و شما میتوانید این ساعات را برای انجام فعالیتهای بدنی مثل ورزش کردن انتخاب کنید.ساعت ۹ شب: با افزایش سطح ملاتونین، میزان سوخت و ساز بدن هم کاهش مییابد.ساعت ۱۱ شب: خوابآلودگی به اوج خود میرسد.ساعت ۳ تا ۵ صبح: دمای بدن کاهش مییابد، سطح هورمونها کم میشود و افراد در این ساعت عمیقترین خواب را تجربه میکنند.گفتگو با دکتر محمدرضا واعظ مهدوی دانشیار دانشگاه شاهد
● بهترین وقت بدن:
۹ صبح و ۵ عصر!بهطور کلی، وظیفه ساعت بیولوژیک بدن که در هیپوتالاموس ما قرار دارد، تنظیم ترشح هورمونها و مدیریت و طراحی کارکرد مواد مختلف در بدن است. پای صحبتهای دکتر محمدرضاواعظ مهدوی، دانشیار فیزیولوژی دانشگاه نشستهایم تا ببینیم اگر شرایط زندگیمان به گونهای باشد که نتوانیم از دستورات ساعت بدن پیروی کنیم، چه اتفاقی برایمان میافتد؟
▪ با توجه به اینکه یکی از وظایف ساعت بیولوژیک، تنظیم چرخه خواب و بیداری در شب و روز است؛ اگر ما نوع کار و زندگیمان طوری باشد که مجبور به شبزندهداری باشیم، احتمال دارد چه مشکلاتی برایمان پیش بیاید؟
ـ یکی از وظایف مهم ساعت بدن، تنظیم سیکل خواب و بیداری است. این ساعت بیولوژیک در ساعات ۲ بعد از ظهر، ۹ شب و ۳ صبح، کمترین میزان کورتیزول را ترشح میکند و با مدیریت صحیح هورمونهای استرس باعث میشود که فرد در این ساعت احساس خوابآلودگی کند. از طرفی هم در ساعات ۹ صبح و ۵ بعد از ظهر و با افزایش ترشح کورتیزول، هوشیاری به اوج میرسد و به همین دلیل است که به افراد توصیه میشود فعالیتهای فیزیکی و کارهایی که به تمرکز بالایی نیاز دارند را در این ساعات انجام دهند. هر چند که بهتر است روند زندگی بر اساس این چرخه تنظیم شود، اما اگر شما مجبور به شبکاری هم هستید، نباید خیلی نگران شوید. بدن ما بسیار انعطافپذیر است. دو عامل به طور طبیعی باعث خوابآلودگی ما میشود: اول، نزدیک شدن به تاریکی و دوم، خستگی ناشی از فعالیت روزانه. در افراد شبکار و شبزندهدار، عامل تاریکی حذف میشود و عامل خستگی ناشی از فعالیت روزانه به تنهایی سبب خوابآلودگی فرد در روز میشود. در ضمن، همین انعطافپذیری است که سبب میشود انسان بعد از ۴ تا ۵ روز که به مکان جدیدی نقل مکان یا مسافرت میکند، بتواند با شرایط محیطی جدید کنار بیاید.
▪ به هم خوردن چرخه خواب برای کودکانی که در سنین رشدند، اشکالی ندارد؟
ـ قضیه در مورد کودکان در سنین رشد (از تولد تا ۱۶ یا ۱۸سالگی) فرق میکند. هورمون رشد بیشتر در تاریکی شب و هنگام خواب در سنین رشد ترشح میشود. به همین دلیل است که به کودکان و نوجوانان توصیه میشود شبها زود بخوابند و صبحها هم زود بیدار شوند زیرا کودکان سحرخیز بلندقدتر از کودکان شب زندهدار خواهند شد. بنابراین بهتر است که والدین کودکان خود را به زود خوابیدن عادت دهند. ضمنا، طبق قوانین سازمان بینالمللی کار، وادار به کار کردن و مخصوصا شبکاری در مورد کودکان زیر ۱۸ سال جرم محسوب میشود.
▪ راست است که میگویند مصرف بیش از حد چربیها هم کارکرد ساعت بیولوژیک را مختل میکند؟
ـ بله؛ مصرف بیش از اندازه و طولانیمدت چربیها به طور مستقل آثار سویی بر وضعیت بیولوژیک بدن بر جای میگذارد. با مصرف زیاد چربی، ریسک رسوب بیش از حد آن در عروق قلب و مغز و تنگ شدن آنها و ابتلا به بیماری آتروسکلروز افزایش مییابد و بالطبع، با اختلال در کارکرد عروق بدن، مکانیسم فیزیولوژیک بدن هم مختل میشود و کارکرد ساعت بدن دچار مشکل میشود.
▪ آقای دکتر! ما تا به حال هر چه خواندهایم و شنیدهایم این بوده که بهترین زمان برای ورزش کردن، صبح زود است اما در جدول زمانبندی ساعت بدن، نوشتهاند که تا ۷ بعد از ظهر برای ورزش کردن مناسبتر است؛ نظر شما چیست؟
ـ ببینید، بررسی سطح هورمونها و مدیریت استرس نشان میدهد که سطح کورتیزول در ساعت ۸ تا ۹ صبح و ۵ تا ۷ بعد از ظهر به بیشترین حد خود میرسد و این یعنی شما میتوانید در این ساعات با خیال راحت تمامی فعالیتهای بدنیتان را انجام دهید. حالا اینکه شما میگویید ساعت ۵ تا ۷ بعد از ظهر بهترین زمان برای ورزش است به بحث تغذیه و سوخت و ساز بدن برمیگردد. شاید ورزش، بعد از ظهرها بیشتر باعث سوخت و ساز چربیهای بدن شود.
▪ حرف آخر؟
ـ به طور کلی، بهتر است مردم برای بهبود وضعیت سلامت بدنشان، شرایط فیزلوژیک بدن را بپذیرند و یک زندگی طبیعی داشته باشند. به موقع بخوابند و بیدار شوند. خواب کافی داشته باشند. فعالیتهای فیزیکی، ورزش و پیادهروی را فراموش نکنند. از خوراکیهای طبیعی و ارگانیک استفاده کنند و سعی کنند غذاها یا مواد خوراکیای که دارای افزودنی یا مواد رنگی است را نخورند.
روزنامه سلامت
ecmn_ec
عضو جدید
اختلالات شایع خواب
بی تردید خواب خوب، چه از لحاظ كیفیت و چه از نظر كمیت برای سالم زیستن با اهمیت است . متأسفانه آمار دقیقی از اختلالات خواب در كشورمان موجود نیست ولی از نظر شیوعِ این اختلالات ، ذكر همین نكته كافی است كه در ایالات متحده بیش از یكصد میلیون نفر در سنین مختلف به طور معمول از خواب شبانه ی مطلوب محروم اند.
خواب خوب بر سلامت ذهنی و جسمی انسان بسیار مؤثر است. فردی كه به صورت طولانی مدت از كمبود خواب (Insomnia) رنج می برد، ممكن است به بعضی از مشكلات روانی دچار شده و به مراقبت های بیشتری نیاز پیدا كند. خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تأثیر می گذارد بلكه متقابلاً از شرایط جسمی و روحی انسان و عوامل محیطی تأثیر می پذیرد. بعضی از عوامل انسانی و محیطی كه بر خواب تأثیر می گذارند، عبارت اند از:
1. كهنسالی
2. عوامل روانی
3. عادات و شیوه زندگی
4. تغییرات متوالی و نامنظم ساعات خواب
5. عوامل محیطی
6. عوامل جسمانی
7. داروها
آشنایی با بعضی از اختلالات شایع خواب
خـُرخـُر(Snoring)
خرخر معمولاً هنگامی شنیده می شود كه بافت نرم حلق به هنگام تنفس حین خواب، دچار ارتعاش گردد. معمولاً در چنین افرادی ، انسداد نسبی راه هوایی ثانویه ، چاقی، آسیب یا ساختار نامناسب حلق وجود دارد. هنگامی كه انسان می خوابد عضلات حلق شل می شود و انسداد راه هوا ، بیشتر می گردد.
خرخر نه تنها باعث مزاحمت برای فرد دیگری كه در همان اتاق خوابیده ، می شود بلكه ناآگاهانه سبب بیدار شدن مكرر خود فرد می گردد كه ممكن است به صدها بار در طول یك شب برسد. نتیجه ی آن ، خواب آلودگی روزانه و اشكال در تمركز فكر است. زمانی كه خرخر با "آپنه خواب" (توقف تنفس حین خواب) توأم باشد، خطر آن جدی تر از زمانی است كه به تنهایی وجود داشته باشد. اگر شما علاوه بر خرخر از خستگی روزانه، خواب آلودگی روزانه ، فشار خون بالا و بیماری قلبی * عروقی رنج می برید. حتماً باید به پزشك مراجعه كنید و در صورت وجود آپنه خواب تحت درمان مناسب قرار گیرید، زیرا عدم تشخیص و درمان به موقع و مناسب ، این بیماری می تواند سلامت و حتی زندگی شما را به مخاطره اندازد.
خوشبختانه امروزه برای درمان خرخر ، روش های جراحی و غیر جراحی متعددی وجود دارد كه با توجه به صلاحدید پزشكتان می توانید از این روشهای درمانی بهره ببرید.
آپنه خواب Sleep Apnea"" ( توقف تنفس حین خواب )
آپنه خواب حالت خطرناكی است كه به صورت توقف تنفس حین خواب روی می دهد .
دو نوع آپنه خواب وجود دارد: آپنه انسدادی و آپنه مركزی. آپنه مركزی كه شیوع كمتری دارد هنگامی رخ می دهد كه مغز نمی تواند فرمان لازم برای حركت عضلات تنفسی و شروع دم را بدهد. آپنه انسدادی كه بسیار شایع تر است هنگامی رخ می دهد كه به رغم تلاش فرد و عضلات تنفسی اش برای تنفس، هوا به داخل یا خارج از بینی و دهان وی جریان پیدا نكند. هر چند خرخر همیشه با آپنه خواب همراه نیست ولی تقریباً همیشه آپنه خواب با خرخر در فواصل بین دو حمله آپنه همراه است. ممكن است در هر ساعت 20 تا 30 حمله آپنه اتفاق بیفتد. بیمار ممكن است از احساس خفگی حین خواب، سردرد صبحگاهی و خواب آلودگی و گیجی روزانه شكایت داشته باشد. تشخیص و درمان آپنه خواب بسیار مهم است ؛ زیرا این مشكل می تواند منجر به افزایش فشار خون، سكته قلبی و مغزی و نارسایی قلب و ریه گردد. آپنه معمولاً هنگامی رخ می دهد كه راه هوای نسبتاً بسته حلق ، با شل شدن عضلات در حین خواب كاملاً مسدود گردد و به رغم وجود تلاش برای تنفس، تبادل هوا از ریه به بیرون صورت نگیرد. عدم ورود و خروج هوا از ریه سبب بالا رفتن سطح دی اكسید كربن خون و پایین آمدن سطح اكسیژن خون می گردد. این تغییرات باعث بیدار شدن فرد می گردد. با بیداری بیمار، شلی عضلات حلق وی كم شده و راه هوایی مجدداً باز می شود و هوا جریان می یابد. این بیدار شدن های مكرر هر چند باعث تداوم تنفس می شود ولی سبب می گردد كه بیمار خواب عمیق نداشته باشد. به عبارتی به محض این كه خواب بیمار به سمت عمیق شدن پیش می رود با یك حمله آپنه ، بیمار بیدار می شود. ممكن است فرد مبتلا به "آپنه خواب" متوجه هیچ یك از وقایع حین خواب خود نگردد. معمولاً بیمار از حملات توقف تنفس خود و بیدار شدن های مكرر بی اطلاع است اما از سردرد صبحگاهی، احساس عدم رضایت از خواب و خواب آلودگی روزانه شكایت دارد. ممكن است بیمار قادر نباشد روی موضوعات خاص فكر خود را متمركز كند و همچنین در طول روز و حتی حین كا * مكرراً چرت بزند. آپنه خواب در آزمایشگاه خواب یا دستگاه پلی سومنوگرام تشخیص داده می شود و برحسب شدت و علت آن تحت درمان های مختلف جراحی و غیر جراحی قرار می گیرد.
خواب ناكافی (Insomnia)
خواب ناكافی به معنای كمبود خواب از نظر كمی و یا كیفی است كه می تواند با یك یا چند حالت زیر مرتبط باشد.
1. مشكل در به خواب رفتن
2. بیدار شدن های مكرر در طی شب و مشكل به خواب رفتن مجدد
3. بیدار شدن در صبح خیلی زود
4. خوابی كه سبب شادابی و سرحالی نگردد.
خواب ناكافی با تعداد ساعاتی كه یك فرد می خوابد یا زمانی كه طول می كشد تا به خواب برود تعریف نمی شود. افراد از نظر نیازشان به خواب و میزان رضایتمندیشان از خواب با هم متفاوتند. خواب ناكافی ممكن است سبب مشكلاتی در طی روز از جمله احساس خستگی، كمبود انرژی، مشكل تمركز حواس و تحریك پذیری گردد.
بعضی شرایط سبب می شود كه افراد بیشتر از خواب ناكافی شكایت داشته باشند از جمله ی آنها می توان به سن بالا، جنس مؤنث و سابقه افسردگی اشاره كرد. اگر شرایط فوق با اضطراب و تنش، بیماری جسمی یا مصرف بعضی از داروها همراه شود احتمال بروز خواب ناكافی بیشتر می شود.
خواب ناكافی علل متعددی می تواند داشته باشد: بیماری های جسمی مثل آرتریت (التهاب مفاصل) ، نارسایی قلبی، آسم، آپنه خواب و پركاری تیروئید و پاركینسون( بیماری است كه با سختی و لرزش عضلات مشخص می شود ) ، بیماری های روحی * روانی مثل افسردگی و اضطراب و عادات نامناسب مثل مصرف قهوه زیاد، مصرف سیگار یا الكل قبل از خواب یا خواب بعد از ظهر بیش از حد.
تشخیص خواب ناكافی با بررسی تاریخچه بیمار و معاینات توسط پزشك داده می شود. درمان این بیماری با بر طرف كردن علل ایجاد كننده آن و اصلاح عادت بیمار میسر است.
ecmn_ec
عضو جدید
کلسیوم را به اندازه مصرف کنید
هموطن آنلاین_ برای آنکه بدن هر فرد بتواند به خوبی کار کند و با مشکل خاصی مواجه نشود، باید به اندازه کافی از ویتامین و مواد معدنی برخوردار باشد و بتواند از آنها استفاده کند. به هر حال، اگر ما از نوعی ماده معدنی مثل کلسیوم به مقدار زیاد یا به مقدار کم مصرف کنیم، بدن با مشکلاتی مواجه خواهد شد.
هر فردی برای آنکه سلامت استخوان ها و دندان های خود را تضمین کند و در این زمینه با مشکلی مواجه نشود، باید ماده معدنی کلسیوم را به اندازه کافی مصرف کند. به طور کلی، 99 درصد
" این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد... "
كلسیومی که در بدن ما وجود دارد در استخوان ها و دندان ها ما ذخیره شده است. به هر حال باید توجه داشت که کاهش مصرف کلسیوم برای مدت زمان طولانی می تواند پوکی استخوان را در پی داشته باشد. این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد. این ماده معدنی برای انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب و سازمان دهی کردن ***ه های خون در بدن مفید خواهد بود ویتامین D یکی از منابع غنی محسوب می شود که می تواند ماده معدنی کلسیوم را به میزان زیاد وارد بدن کند. این ویتامین در زیر پوست بدن ساخته می شود و می تواند از طریق نور خورشید و غذاهایی نظیر روغن ماهی، جگر، کنسرو ها، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و شیر جذب شود.
مكمل كلسیم چیست ؟
وجود كلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است؛ مثل
تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، تحریك ترشح هورمون ها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها .
كلسیم در بسیاری از موادغذایی وجود دارد و به علت اینكه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار كافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تكمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن( یعنی بعد از دوران رشد ) بایستی به مقدار لازم دریافت شود، زیرا از راه های مختلفی از بدن دفع می شود؛
مثلاً از طریق عرق، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع.
كلسیمی كه در طی روز از بدن دفع می شود، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود.
منابع غذایی كلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، كشمش، سبزیجاتی مثلروناس، اسفناج، كلم، كلم بروكلی، جعفری.
وقتی كسی نتواند از طریق غذا به مقدار كافی كلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت كند، از كلسیم موجود در استخوان ها ( منبع ذخیره كلسیم ) استفاده می كند كه باعث كاهش استحكام استخوان ها می شود. چنین فردی نیاز به دریافت مكمل كلسیم یا غذاهای غنی شده با كلسیم دارد.
اینكه به چه مقدار مكمل كلسیم نیاز داریم تا كمبود آن را جبران كنیم، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.
كلسیم موجود در طبیعت به شكل تركیب با سایر مواد وجود دارد. تركیبات مختلفی از كلسیم در مكمل های آن وجود دارد؛ مثل كربنات كلسیم، سیترات كلسیم و فسفات كلسیم.هركدام از این تركیبات، مقادیر متفاوتی از كلسیم را دارا هستند.
* نكته مهم: برای اطلاع از میزان كلسیم خالص موجود در مكمل، حتماً برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف كنید.
بسیاری از افراد سئوال می كنند چه نوع مكمل كلسیمی را باید مصرف كنند؟
بایستی متذكر شوم بهترین مكمل آن است كه نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین كند.
در انتخاب و خرید مكمل كلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید:
1. حتماً تحت نظارت داروسازی های معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد. هرگز مكمل هایی را كه دارای نام های معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نكنید زیرا بعضی از این مكمل های غیراستاندارد� � حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی كلسیم هستند.
2. بیشتر مكمل های كلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مكمل در بروشور آن مشخص نبود، برای تعیین میزان محلولیت آن طبق روش زیر عمل كنید:
مكمل كلسیم را( به شكل قرص یا كپسول ) برای مدت 30 دقیقه در مقدار كمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید. اگر در طی این مدت قرص یا كپسول حل نشد، نشان می دهد در معده نیز حل نخواهد شد.
مكمل های كلسیم به شكل مایع و جویدنی، بهتر در معده حل می شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می شوند.
كلسیم چه از طریق غذا و چه به شكل مكمل ، زمانی بهتر جذب می شود كه چندین بار در طی روز و هر بار به مقدار 500 میلی گرم یا كمتر مصرف شود. ولی با این همه دریافت یك جای آن، بهتر از این است كه هرگز مصرف نشود.
3. مصرف مكمل های كلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده را ایجاد می كند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشكل رفع نشد، نوع مكمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات كلسیم، كربنات كلسیم را مصرف كنید.
همچنین باید مقدار مكمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول، فقط روی 500 میلی گرم مصرف كنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مكمل را افزایش دهید.
4. اگر دارو مصرف می كنید، با پزشك خود و یا دكتر داروساز در مورد تداخل مكمل كلسیم با آن دارو مشورت كنید. بعنوان مثال مكمل كلسیم، جذب آنتی بیوتیك تتراسایكلین را كاهش می دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مكمل كلسیم و مكمل آهن نبایستی همزمان با هم مصرف شوند. فقط به طور استثنائی، می توان مكمل آهن را با سیترات كلسیم یا ویتامینC مصرف كرد، زیرا حالت اسیدی دارند.
سایر داروهایی را كه با معده خالی مصرف می شوند، نباید با مكمل كلسیم دریافت كرد.
5. مكمل های كلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها نیز هستند.
مطالعات مختلف نشان داده دریافت كم كلسیم باعث كاهش توده استخوانی و افزایش شكستگی استخوان می شود.
ولی دریافت كم كلسیم یكی از عوامل كاهش توده استخوانی است. سایرعوامل تأثیرگذار بر روی كاهش استحكام استخوانی بدن شامل كاهش استروژن، عدم فعالیت بدنی، كشیدن سیگار، مصرف الكل یا سایر بیماری ها و درمان های پزشكی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند، حتی با مصرف كلسیم فراوان نمی توان از شكستگی استخوان جلوگیری كرد.
DRI 1( مقدار دریافت غذایی توصیه شده ) كلسیم برای افراد بالغ 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است كه این میزان بستگی به سن، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده، كودكان و نوجوانان میزان نیاز به كلسیم بیشتر است.
یك واحد لبنیات حدود 300 میلی گرم كلسیم را تأمین می كند. یك واحد لبنیات برابر یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است.
افرادی كه به مقدار كافی كلسیم را از راه غذا دریافت نمی كنند، برای رفع نیازشان بایستی مكمل كلسیم مصرف كنند.
در مصرف مكمل كلسیم بایستی به این نكته توجه داشت كه مقدار عنصر كلسیم موجود در مكمل را در نظر بگیریم نه مقدار كل مكمل را. مثلاً یك قرص كربنات كلسیم 500 میلی گرمی ، فقط 200 میلی گرم كلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط 200 میلی گرم كلسیم دریافت می كند نه 500 میلی گرم.
كلسیم در روده كوچك جذب می شود، ولی تمام كلسیم مصرف شده، جذب نمی شود. مقدارجذب كلسیم بستگی به عوامل زیر دارد:
* محیط اسیدی روده
* مقدار ویتامینD بدن
* مقدار استروژن بدن
* نوع مكمل كلسیم
انواع مكمل های كلسیم:
یكی از عوامل مهم در جذب كلسیم، میزان محلولیت مكمل كلسیم در بدن است. سعی كنید همیشه مكمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف كنید تا بدانید چه میزان عنصر كلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند.
1. سیترات كلسیم:مكمل كلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می شود، پس سیترات كلسیم بهتر از سایر مكمل ها جذب می شود، زیرا اسیدی است. این مكمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شكم خالی مصرف كرد. اما این مكمل معمولاً كلسیم كمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین كلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف كرد.
2. كربنات كلسیم:بیشتر مكمل های كلسیمی از این نوع هستند. این مكمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.
3. گلوكونات كلسیم و لاكتات كلسیم: این نوع مكمل ها، كلسیم كمی دارند. بنابراین برای رفع نیاز به كلسیم بایستی تعداد قرص های بیشتری مصرف كرد.
4. كلسیم سخت(Coral calcium): این نوع مكمل كلسیم غیر از حفظ سلامت استخوان ها، در سایر بیماری ها نیز مصرف می شود. این مكمل بیش از 200 نوع بیماری را درمان می كند كه شامل بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و... است. البته این یافته صددرصد تأیید شده نیست. این نوع مكمل فقط كربنات كلسیم دارد و به دلیل قلیایی بودن، مسمومیت اسیدی بدن را خنثی كرده و آن را از بین می برد.
* هشدار در مورد مصرف مكمل های كلسیم:
روزانه بیشتر از 2500 میلی گرم عنصر كلسیم ( نه خود قرص ) را مصرف نكنید.
هموطن آنلاین_ برای آنکه بدن هر فرد بتواند به خوبی کار کند و با مشکل خاصی مواجه نشود، باید به اندازه کافی از ویتامین و مواد معدنی برخوردار باشد و بتواند از آنها استفاده کند. به هر حال، اگر ما از نوعی ماده معدنی مثل کلسیوم به مقدار زیاد یا به مقدار کم مصرف کنیم، بدن با مشکلاتی مواجه خواهد شد.
هر فردی برای آنکه سلامت استخوان ها و دندان های خود را تضمین کند و در این زمینه با مشکلی مواجه نشود، باید ماده معدنی کلسیوم را به اندازه کافی مصرف کند. به طور کلی، 99 درصد
" این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد... "
كلسیومی که در بدن ما وجود دارد در استخوان ها و دندان ها ما ذخیره شده است. به هر حال باید توجه داشت که کاهش مصرف کلسیوم برای مدت زمان طولانی می تواند پوکی استخوان را در پی داشته باشد. این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد. این ماده معدنی برای انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب و سازمان دهی کردن ***ه های خون در بدن مفید خواهد بود ویتامین D یکی از منابع غنی محسوب می شود که می تواند ماده معدنی کلسیوم را به میزان زیاد وارد بدن کند. این ویتامین در زیر پوست بدن ساخته می شود و می تواند از طریق نور خورشید و غذاهایی نظیر روغن ماهی، جگر، کنسرو ها، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و شیر جذب شود.
مكمل كلسیم چیست ؟
وجود كلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است؛ مثل
تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، تحریك ترشح هورمون ها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها .
كلسیم در بسیاری از موادغذایی وجود دارد و به علت اینكه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار كافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تكمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن( یعنی بعد از دوران رشد ) بایستی به مقدار لازم دریافت شود، زیرا از راه های مختلفی از بدن دفع می شود؛
مثلاً از طریق عرق، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع.
كلسیمی كه در طی روز از بدن دفع می شود، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود.
منابع غذایی كلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، كشمش، سبزیجاتی مثلروناس، اسفناج، كلم، كلم بروكلی، جعفری.
وقتی كسی نتواند از طریق غذا به مقدار كافی كلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت كند، از كلسیم موجود در استخوان ها ( منبع ذخیره كلسیم ) استفاده می كند كه باعث كاهش استحكام استخوان ها می شود. چنین فردی نیاز به دریافت مكمل كلسیم یا غذاهای غنی شده با كلسیم دارد.
اینكه به چه مقدار مكمل كلسیم نیاز داریم تا كمبود آن را جبران كنیم، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.
كلسیم موجود در طبیعت به شكل تركیب با سایر مواد وجود دارد. تركیبات مختلفی از كلسیم در مكمل های آن وجود دارد؛ مثل كربنات كلسیم، سیترات كلسیم و فسفات كلسیم.هركدام از این تركیبات، مقادیر متفاوتی از كلسیم را دارا هستند.
* نكته مهم: برای اطلاع از میزان كلسیم خالص موجود در مكمل، حتماً برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف كنید.
بسیاری از افراد سئوال می كنند چه نوع مكمل كلسیمی را باید مصرف كنند؟
بایستی متذكر شوم بهترین مكمل آن است كه نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین كند.
در انتخاب و خرید مكمل كلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید:
1. حتماً تحت نظارت داروسازی های معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد. هرگز مكمل هایی را كه دارای نام های معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نكنید زیرا بعضی از این مكمل های غیراستاندارد� � حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی كلسیم هستند.
2. بیشتر مكمل های كلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مكمل در بروشور آن مشخص نبود، برای تعیین میزان محلولیت آن طبق روش زیر عمل كنید:
مكمل كلسیم را( به شكل قرص یا كپسول ) برای مدت 30 دقیقه در مقدار كمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید. اگر در طی این مدت قرص یا كپسول حل نشد، نشان می دهد در معده نیز حل نخواهد شد.
مكمل های كلسیم به شكل مایع و جویدنی، بهتر در معده حل می شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می شوند.
كلسیم چه از طریق غذا و چه به شكل مكمل ، زمانی بهتر جذب می شود كه چندین بار در طی روز و هر بار به مقدار 500 میلی گرم یا كمتر مصرف شود. ولی با این همه دریافت یك جای آن، بهتر از این است كه هرگز مصرف نشود.
3. مصرف مكمل های كلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده را ایجاد می كند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشكل رفع نشد، نوع مكمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات كلسیم، كربنات كلسیم را مصرف كنید.
همچنین باید مقدار مكمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول، فقط روی 500 میلی گرم مصرف كنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مكمل را افزایش دهید.
4. اگر دارو مصرف می كنید، با پزشك خود و یا دكتر داروساز در مورد تداخل مكمل كلسیم با آن دارو مشورت كنید. بعنوان مثال مكمل كلسیم، جذب آنتی بیوتیك تتراسایكلین را كاهش می دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مكمل كلسیم و مكمل آهن نبایستی همزمان با هم مصرف شوند. فقط به طور استثنائی، می توان مكمل آهن را با سیترات كلسیم یا ویتامینC مصرف كرد، زیرا حالت اسیدی دارند.
سایر داروهایی را كه با معده خالی مصرف می شوند، نباید با مكمل كلسیم دریافت كرد.
5. مكمل های كلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها نیز هستند.
مطالعات مختلف نشان داده دریافت كم كلسیم باعث كاهش توده استخوانی و افزایش شكستگی استخوان می شود.
ولی دریافت كم كلسیم یكی از عوامل كاهش توده استخوانی است. سایرعوامل تأثیرگذار بر روی كاهش استحكام استخوانی بدن شامل كاهش استروژن، عدم فعالیت بدنی، كشیدن سیگار، مصرف الكل یا سایر بیماری ها و درمان های پزشكی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند، حتی با مصرف كلسیم فراوان نمی توان از شكستگی استخوان جلوگیری كرد.
DRI 1( مقدار دریافت غذایی توصیه شده ) كلسیم برای افراد بالغ 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است كه این میزان بستگی به سن، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده، كودكان و نوجوانان میزان نیاز به كلسیم بیشتر است.
یك واحد لبنیات حدود 300 میلی گرم كلسیم را تأمین می كند. یك واحد لبنیات برابر یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است.
افرادی كه به مقدار كافی كلسیم را از راه غذا دریافت نمی كنند، برای رفع نیازشان بایستی مكمل كلسیم مصرف كنند.
در مصرف مكمل كلسیم بایستی به این نكته توجه داشت كه مقدار عنصر كلسیم موجود در مكمل را در نظر بگیریم نه مقدار كل مكمل را. مثلاً یك قرص كربنات كلسیم 500 میلی گرمی ، فقط 200 میلی گرم كلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط 200 میلی گرم كلسیم دریافت می كند نه 500 میلی گرم.
كلسیم در روده كوچك جذب می شود، ولی تمام كلسیم مصرف شده، جذب نمی شود. مقدارجذب كلسیم بستگی به عوامل زیر دارد:
* محیط اسیدی روده
* مقدار ویتامینD بدن
* مقدار استروژن بدن
* نوع مكمل كلسیم
انواع مكمل های كلسیم:
یكی از عوامل مهم در جذب كلسیم، میزان محلولیت مكمل كلسیم در بدن است. سعی كنید همیشه مكمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف كنید تا بدانید چه میزان عنصر كلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند.
1. سیترات كلسیم:مكمل كلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می شود، پس سیترات كلسیم بهتر از سایر مكمل ها جذب می شود، زیرا اسیدی است. این مكمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شكم خالی مصرف كرد. اما این مكمل معمولاً كلسیم كمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین كلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف كرد.
2. كربنات كلسیم:بیشتر مكمل های كلسیمی از این نوع هستند. این مكمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.
3. گلوكونات كلسیم و لاكتات كلسیم: این نوع مكمل ها، كلسیم كمی دارند. بنابراین برای رفع نیاز به كلسیم بایستی تعداد قرص های بیشتری مصرف كرد.
4. كلسیم سخت(Coral calcium): این نوع مكمل كلسیم غیر از حفظ سلامت استخوان ها، در سایر بیماری ها نیز مصرف می شود. این مكمل بیش از 200 نوع بیماری را درمان می كند كه شامل بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و... است. البته این یافته صددرصد تأیید شده نیست. این نوع مكمل فقط كربنات كلسیم دارد و به دلیل قلیایی بودن، مسمومیت اسیدی بدن را خنثی كرده و آن را از بین می برد.
* هشدار در مورد مصرف مكمل های كلسیم:
روزانه بیشتر از 2500 میلی گرم عنصر كلسیم ( نه خود قرص ) را مصرف نكنید.
ecmn_ec
عضو جدید
براي جذب بهتر قرص كلسيم چه كنيم؟
كلسيم براي حفظ سلامت و استحكام استخوانها، دندان و لثهها ضروري است. همچينن در حفظ ضربان طبيعي قلب، انتقال پيامهاي عصبي و عملكرد صحيح عضلات نقش دارد.
1- همراه با مكمل كلسيم، از قرص ويتامين c يا مواد غذايي غني از ويتامين c مثل پرتقال استفاده كنيد. ويتامين c، جذب كلسيم را افزايش ميدهد.
2- اسيد آمينه «ليزين» براي جذب كلسيم لازم است. لذا غذاهاي غني از آن را بخوريد، مثل تخممرغ، ماهي، سويا و فرآوردههاي آن، لوبيا.
3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقيقه در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيريد، زيرا نور آفتاب آسانترين راه براي تامين ويتامين d بدن است (ويتامين d در اثر تابش مستقيم نور خورشيد بر پوست، در بدن ساخته ميشود). ويتامين d براي جذب بهتر كلسيم، ضروري است. البته بين ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر كه تابش نور خورشيد شديد است، زير آفتاب نرويد.
4- مقدار مكمل كلسيم مصرفي روزانه ي خود را چند قسمت تقسيم كنيد و هر بار يك قسمت را بخوريد، زيرا مطالعات نشان داده است كه دريافت مكمل كلسيم در دفعات متعدد و مقدار كمتر، موثرتر از دريافت يك جاي كلسيم و به مقدار زياد است؛ مثلاً اگر بايد روزانه 2 عدد قرص كلسيم بخوريد، صبح يك عدد و عصر يك عدد را بخوريد.
5- مكمل كلسيم را به نسبت 2 به 1 همراه يا مكمل منيزيم بخوريد، يعني 2 قسمت كلسيم و يك قسمت منيزيم.
6- مكمل كلسيم را به همراه مكمل آهن نخوريد، زيرا اثر هر دوي آنها كاهش مييابد.
7- همراه با كلسيم، مقدار زيادي مكمل روي مصرف نكنيد، زيرا مقادير بالاي روي، جذب كلسيم را كاهش ميدهد.
1- همراه با مكمل كلسيم، از قرص ويتامين c يا مواد غذايي غني از ويتامين c مثل پرتقال استفاده كنيد. ويتامين c، جذب كلسيم را افزايش ميدهد.
2- اسيد آمينه «ليزين» براي جذب كلسيم لازم است. لذا غذاهاي غني از آن را بخوريد، مثل تخممرغ، ماهي، سويا و فرآوردههاي آن، لوبيا.
3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقيقه در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيريد، زيرا نور آفتاب آسانترين راه براي تامين ويتامين d بدن است (ويتامين d در اثر تابش مستقيم نور خورشيد بر پوست، در بدن ساخته ميشود). ويتامين d براي جذب بهتر كلسيم، ضروري است. البته بين ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر كه تابش نور خورشيد شديد است، زير آفتاب نرويد.
4- مقدار مكمل كلسيم مصرفي روزانه ي خود را چند قسمت تقسيم كنيد و هر بار يك قسمت را بخوريد، زيرا مطالعات نشان داده است كه دريافت مكمل كلسيم در دفعات متعدد و مقدار كمتر، موثرتر از دريافت يك جاي كلسيم و به مقدار زياد است؛ مثلاً اگر بايد روزانه 2 عدد قرص كلسيم بخوريد، صبح يك عدد و عصر يك عدد را بخوريد.
5- مكمل كلسيم را به نسبت 2 به 1 همراه يا مكمل منيزيم بخوريد، يعني 2 قسمت كلسيم و يك قسمت منيزيم.
6- مكمل كلسيم را به همراه مكمل آهن نخوريد، زيرا اثر هر دوي آنها كاهش مييابد.
7- همراه با كلسيم، مقدار زيادي مكمل روي مصرف نكنيد، زيرا مقادير بالاي روي، جذب كلسيم را كاهش ميدهد.
ويتامين d براي جذب بهتر كلسيم، ضروري است.
8- نوشابههاي گازدار را به مقدار خيلي كم مصرف كنيد يا اصلا مصرف نكنيد، زيرا به علت داشتن اسيد فسفريك (فسفر زياد) باعث دفع كلسيم از بدن ميشود. مصرف زياد فسفر، باعث دفع كلسيم از طريق ادرار ميشود.
9- مصرف غذاهاي با منشا حيواني را كاهش دهيد. دريافت زياد پروتئينهاي حيواني (مثل گوشت، تخممرغ، شير و لبنيات) دفع ادراري كلسيم را افزايش ميدهند. دريافت زياد نمك نيز چنين اثري دارد.
10- تنقلات و خوراكيهاي كم ارزش، الكل، قهوه و آرد سفيد (مثل نان لواش) را خيلي مصرف كنيد. اين مواد غذايي باعث ميشوند كلسيم زيادي از بدن دفع شود و جذب آن كاهش يابد.
11- مواد غذايي حاوي اگزالات را به ميزان متوسط مصرف كنيد، زيرا اگزالات، با جذب كلسيم تداخل ميكند. مواد غذايي حاوي اگزالات شامل بادام، بادامزميني، چغندر و برگ آن، ريواس، اسفناج، كلم، كاكائو، چاي، آلو و توتهاست.
12- سبوس گندم را به ميزان متوسط مصرف كنيد، زيرا مصرف زياد آن، با جذب كلسيم تداخل ميكند.
13- داروهاي مصرفي خود را بررسي كنيد، زيرا بعضي از آنها مثل گلوكو كورتيكوئيده ا با جذب كلسيم تداخل ميكنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مكمل كلسيم با پزشك مشورت كنيد.
نكات:9- مصرف غذاهاي با منشا حيواني را كاهش دهيد. دريافت زياد پروتئينهاي حيواني (مثل گوشت، تخممرغ، شير و لبنيات) دفع ادراري كلسيم را افزايش ميدهند. دريافت زياد نمك نيز چنين اثري دارد.
10- تنقلات و خوراكيهاي كم ارزش، الكل، قهوه و آرد سفيد (مثل نان لواش) را خيلي مصرف كنيد. اين مواد غذايي باعث ميشوند كلسيم زيادي از بدن دفع شود و جذب آن كاهش يابد.
11- مواد غذايي حاوي اگزالات را به ميزان متوسط مصرف كنيد، زيرا اگزالات، با جذب كلسيم تداخل ميكند. مواد غذايي حاوي اگزالات شامل بادام، بادامزميني، چغندر و برگ آن، ريواس، اسفناج، كلم، كاكائو، چاي، آلو و توتهاست.
12- سبوس گندم را به ميزان متوسط مصرف كنيد، زيرا مصرف زياد آن، با جذب كلسيم تداخل ميكند.
13- داروهاي مصرفي خود را بررسي كنيد، زيرا بعضي از آنها مثل گلوكو كورتيكوئيده ا با جذب كلسيم تداخل ميكنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مكمل كلسيم با پزشك مشورت كنيد.
1- مقدار مكمل كلسيم توصيه شده در روز، 800 تا 1500 ميلي گرم است.
2- مكمل هاي آنتي اسيد، منبع خوبي از كلسيم نيستند، زيرا اسيد معده را خنثي ميكنند، در حالي كه كلسيم در محيط اسيدي بهتر جذب ميشود. آنتي اسيدهاي حاوي آلومينيوم مثل (آلومينيوم ام جي)، ميتوانند دفع كلسيم از ادرار را افزايش دهند.
3- اگر داروي خاصي مصرف ميكنيد، قبل از مصرف مكمل كلسيم با پزشك خود يا دكتر داروساز داروخانه مشورت كنيد.
4- اگر سنگ كليه داريد، يا سابقه ابتلا به سنگ كليه در خانوادهي شما وجود دارد، مكمل كلسيم نخوريد.
ecmn_ec
عضو جدید
كلسيم ورزش سلامتی
براي داشتن استخوانهاي قوي بايد كليسم و ويتامين دي كافي در بدن وجود داشته باشد. به غير از اين، مواد فوق را براي سلامت قلب، ماهيچه ها، اعصاب و براي اين كه خونريزي از زخمهايمان بند بيايد نياز داريد، البته ما روزانه مقداري از كليسم بدنمان را از راه مواد دفعي بدن، پوسته هايي كه به طور طبيعي از پوستمان مي ريزد، ناخنها و موهايمان، از دست مي دهيم. بنابراين مخصوصا براي جلوگيري از پوكي استخوان بايد در مواد غذايي كه مصرف مي كنيم، كليسم كافي وجود داشته باشد (پروتئين، منيزيوم، روي، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند)
ميزان كليسم مورد نياز افراد
از 11 تا 24 سالگي 1200-500 ميلي گرم
از 25 تا 49 سالگي (شامل زنان غيريائسه 1000 ميلي گرم)
از 50 تا 64 سالگي (شامل زنان يائسه 1500- 1000 ميلي گرم)
در بعد از 65 سالگي 1500 ميلي گرم
زنان باردار يا شيرده 1500-1200 ميلي گرم
بهترين راه به دست آوردن كليسم، خوردن غذاهاي پركليسم است مانند:
لبنيات: شير، پنير و ماست (انواع كم چربي را انتخاب كنيد و نگران نباشيد كه كليسم كمتري را به دست مي آوريد، زيرا كليسم اين غذاها همراه چربي آنها نيست). اگر نمي توانيد شير را تحمل كنيد، ماست و پنير جايگزينهاي خوبي هستند.
ماهيهاي نرم استخوان: نظير ماهي آزاد، ساردين، كيلكا، سبزي هاي تازه، خشكبار، حبوبات و سويا.
بدانيد كه اگر كسي در نيمه اول زندگي، كليسم، خوب مصرف نكند، به سختي مي تواند آنرا در نيمه دوم زندگي جبران نمايد.
اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه كنيم لازم است بگوييم:
10 تا 20 سالگي
بانك استخوانتان را با ذخيره كليسم سرشار كنيد. به نظر مي رسد استخوانهاي نوجوانان براي جذب كليسم ساخته شده است. استخوانهاي نوجوانها براي آن است كه كليسم را جذب كنند و از آن استفاده كنند. در استخوانها ابتدا داربستهايي از پروتئين به طور ميكروسكوپي ساخته مي شود و بعد اين داربستها به وسيله كليسم، پر و انباشته مي شود. بدين ترتيب استخوانهاي متراكم ما ساخته مي شود. در اين سال ها براي ساختن استخوانهاي قوي به حداقل 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. سعي كنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها، (روزانه 3 ليوان) شير بنوشيد. همچنين از منابع ديگري كه كليسم دارند مثل ماست، پنير، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف كنيد. دوشيزه ها بايد بدانند كه داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوكي استخوان مهم است. اگر شما 16 ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشك مراجعه كنيد.
20 تا 35 سالگي
گرچه دراين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسيد. مهم است كه در اين سالها ورزش كنيد و دريافت كليسم كافي داشته باشيد. شما تقريبا روزانه 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. شركت در ورزشهايي كه در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي كنند شما را در ساختن استخوانهاي محكمتر كمك مي كند.
35 تا 50 سالگي
ممكن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهاي تان كرده باشيد. در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار كليسم كافي (1000 ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروري است. بيشتر زنان در 55-42 سالگي يائسه مي شوند. اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد، در رابطه با پوكي استخوان نيز با پزشكتان مشورت كنيد. در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكي آن را نشان مي دهند، از پزشكتان سؤال كنيد.
بالاي 50 سال:
زناني كه وارد مرحله يائسگي شده اند، ممكن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشكتان سؤال كنيد:
آيا براي جلوگيري از پوكي استخوان و كمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه؟
چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد؟
دريافت مقدار كليسم كافي و ورزش هنوز مهم اند. شما بايد حداقل 1000 ميلي گرم كليسم دريافت كنيد. بايد سعي كنيد به اندازه كافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت كنيد. حداقل 20 دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد. بعضي افراد به داروهاي داراي كليسم نياز دارند كه دراين باره مي توانيد با پزشكتان مشورت كنيد.
براي داشتن استخوانهاي قوي بايد كليسم و ويتامين دي كافي در بدن وجود داشته باشد. به غير از اين، مواد فوق را براي سلامت قلب، ماهيچه ها، اعصاب و براي اين كه خونريزي از زخمهايمان بند بيايد نياز داريد، البته ما روزانه مقداري از كليسم بدنمان را از راه مواد دفعي بدن، پوسته هايي كه به طور طبيعي از پوستمان مي ريزد، ناخنها و موهايمان، از دست مي دهيم. بنابراين مخصوصا براي جلوگيري از پوكي استخوان بايد در مواد غذايي كه مصرف مي كنيم، كليسم كافي وجود داشته باشد (پروتئين، منيزيوم، روي، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند)
ميزان كليسم مورد نياز افراد
از 11 تا 24 سالگي 1200-500 ميلي گرم
از 25 تا 49 سالگي (شامل زنان غيريائسه 1000 ميلي گرم)
از 50 تا 64 سالگي (شامل زنان يائسه 1500- 1000 ميلي گرم)
در بعد از 65 سالگي 1500 ميلي گرم
زنان باردار يا شيرده 1500-1200 ميلي گرم
بهترين راه به دست آوردن كليسم، خوردن غذاهاي پركليسم است مانند:
لبنيات: شير، پنير و ماست (انواع كم چربي را انتخاب كنيد و نگران نباشيد كه كليسم كمتري را به دست مي آوريد، زيرا كليسم اين غذاها همراه چربي آنها نيست). اگر نمي توانيد شير را تحمل كنيد، ماست و پنير جايگزينهاي خوبي هستند.
ماهيهاي نرم استخوان: نظير ماهي آزاد، ساردين، كيلكا، سبزي هاي تازه، خشكبار، حبوبات و سويا.
بدانيد كه اگر كسي در نيمه اول زندگي، كليسم، خوب مصرف نكند، به سختي مي تواند آنرا در نيمه دوم زندگي جبران نمايد.
اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه كنيم لازم است بگوييم:
10 تا 20 سالگي
بانك استخوانتان را با ذخيره كليسم سرشار كنيد. به نظر مي رسد استخوانهاي نوجوانان براي جذب كليسم ساخته شده است. استخوانهاي نوجوانها براي آن است كه كليسم را جذب كنند و از آن استفاده كنند. در استخوانها ابتدا داربستهايي از پروتئين به طور ميكروسكوپي ساخته مي شود و بعد اين داربستها به وسيله كليسم، پر و انباشته مي شود. بدين ترتيب استخوانهاي متراكم ما ساخته مي شود. در اين سال ها براي ساختن استخوانهاي قوي به حداقل 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. سعي كنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها، (روزانه 3 ليوان) شير بنوشيد. همچنين از منابع ديگري كه كليسم دارند مثل ماست، پنير، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف كنيد. دوشيزه ها بايد بدانند كه داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوكي استخوان مهم است. اگر شما 16 ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشك مراجعه كنيد.
20 تا 35 سالگي
گرچه دراين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسيد. مهم است كه در اين سالها ورزش كنيد و دريافت كليسم كافي داشته باشيد. شما تقريبا روزانه 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. شركت در ورزشهايي كه در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي كنند شما را در ساختن استخوانهاي محكمتر كمك مي كند.
35 تا 50 سالگي
ممكن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهاي تان كرده باشيد. در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار كليسم كافي (1000 ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروري است. بيشتر زنان در 55-42 سالگي يائسه مي شوند. اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد، در رابطه با پوكي استخوان نيز با پزشكتان مشورت كنيد. در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكي آن را نشان مي دهند، از پزشكتان سؤال كنيد.
بالاي 50 سال:
زناني كه وارد مرحله يائسگي شده اند، ممكن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشكتان سؤال كنيد:
آيا براي جلوگيري از پوكي استخوان و كمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه؟
چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد؟
دريافت مقدار كليسم كافي و ورزش هنوز مهم اند. شما بايد حداقل 1000 ميلي گرم كليسم دريافت كنيد. بايد سعي كنيد به اندازه كافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت كنيد. حداقل 20 دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد. بعضي افراد به داروهاي داراي كليسم نياز دارند كه دراين باره مي توانيد با پزشكتان مشورت كنيد.
ecmn_ec
عضو جدید
کراتین چیست ؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش میدهد.همچنی� � در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) میشود.براسا� � اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بینالمللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.
اثرات جانبی کراتین
از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد.
افزایش وزن
عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دل� �ل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روش‌هائی که در محدوده وزنی خاص انجام میشوند، مطلوب نیست.
دهیدراسیون
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش مییابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش میدهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.
عوارض گوارشی
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
کشیدگی، گرفتگی عضلات
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش مییابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌ها ی بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
ناراحتی کلیوی
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا میکند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی میشود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
4-2 گرم
9 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كيلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كيلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كيلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كيلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كيلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كيلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كيلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
3-2 گرم
6 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كيلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كيلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كيلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كيلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش میدهد.همچنی� � در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) میشود.براسا� � اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بینالمللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.
اثرات جانبی کراتین
از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد.
افزایش وزن
عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دل� �ل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روش‌هائی که در محدوده وزنی خاص انجام میشوند، مطلوب نیست.
دهیدراسیون
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش مییابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش میدهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.
عوارض گوارشی
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
کشیدگی، گرفتگی عضلات
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش مییابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌ها ی بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
ناراحتی کلیوی
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا میکند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی میشود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.
کاربرد کراتین در ورزش ؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
4-2 گرم
9 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كيلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كيلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كيلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كيلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كيلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كيلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كيلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن
3-2 گرم
6 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كيلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كيلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كيلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كيلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كيلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كيلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كيلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كيلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كيلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كيلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كيلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.
ecmn_ec
عضو جدید
اطلاعات جامع و مفید از انواع کراتین ها
● محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات
کمپانی‌های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات بهطور خالص یا به‌همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته‌اند.
● کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه میشود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح میدهند.
مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه میکنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر میشود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش مییابد.
▪ طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع میشوند. ولی اگر میخواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید میتوانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع میشوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت میکند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین میشود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل میشود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات میشود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کیند.
● کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن میشوند عرضه کردهاند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی میشوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کردهاند.
● کراتین (مونوهیدرات) مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد میشود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
● Creatine Ethyl Ester
کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد میکنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.
● Kre-Alkalyn
کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه میکنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت میکند.
● کراتین به‌همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه میشود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن میشود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار میآید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.
مجله دانش ورزش
● محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات
کمپانی‌های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات بهطور خالص یا به‌همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته‌اند.
● کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه میشود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح میدهند.
مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه میکنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر میشود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش مییابد.
▪ طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع میشوند. ولی اگر میخواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید میتوانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع میشوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت میکند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین میشود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل میشود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات میشود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کیند.
● کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن میشوند عرضه کردهاند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی میشوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کردهاند.
● کراتین (مونوهیدرات) مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد میشود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
● Creatine Ethyl Ester
کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد میکنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.
● Kre-Alkalyn
کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه میکنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت میکند.
● کراتین به‌همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه میشود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن میشود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار میآید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.
مجله دانش ورزش
- وضعیت
Similar threads
| Thread starter | عنوان | تالار | پاسخ ها | تاریخ |
|---|---|---|---|---|
|
۱۱ شیوه برای از بین بردن یکنواختی در ورزش بدنسازی | بدنسازی | 0 | |
|
|
تاثیر ورزش اسکات بر بزرگی و کوچکی باسن | بدنسازی | 1 | |
| م | ورزش بادی بالانس- قسمت اول | بدنسازی | 1 | |
|
|
ورزش پرس بالا سینه دمبل را چطوری انجام میدهند | بدنسازی | 0 | |
|
ورزش پیلاتس | بدنسازی | 10 |