راهکارهای زیبایی اندام

[avayebaran]

اگر به دنبال زیبایی در عین سلامتی هستید؛ ورزش بدنسازی و زیبایی اندام گزینه‌ی خیلی خوبی برای شماست.

این ورزش نه تنها یک بدن متناسب و زیبا برایتان می‌سازد بلکه ذهن‌تان را نیز تقویت می‌کند. لغت بدنسازی همه چیز را درباره این ورزش و هدفش به ما می‌گوید. با انجام تمرینات بادی بیلدینگ قرار است به بدنی تراشیده، زیبا و قوی برسیم. راه رسیدن به تناسب اندام مثل نقشه‌ی گنج است. باید از رموز آن آگاه باشید تا به گنجِ زیبایی بدن برسید. با ما همراه باشید که قرار است پرده از این رازها برداریم.

زیبایی اندام چطور به سلامتی کمک می‌کند؟​

واقعیت این است که انجام این ورزش حکم یک تیر و چند نشان را دارد. با بدنسازی هم اندامی زیبا خواهید داشت و هم به سلامت روحی و جسمی‌تان کمک کرده‌اید.

زیبایی اندام چه کمکی به سلامتی جسم می‌کند؟​

در زیر به چند مورد از مزایای این ورزش برای سلامتی بدن اشاره می‌کنیم:

• ورزش زیبایی اندام خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• با انجام فعالیت‌های فیزیکی مانند وزنه‌برداری و تمرینات ایروبیک، شانس بیشتری برای کاهش و کنترل فشارخون، چاقی و کلسترول بالا دارید.
• ورزش زیبایی اندام تاثیر بسیار عالی و خوبی بر عضلات، استخوان‌ها و مفاصل دارد و آن‌ها را قوی و انعطاف پذیر نگه می‌دارد.
• بدنسازی و کار با وزنه قطعا در پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز موثر است.

آیا مغز و روحیه نیز از بدنسازی سود می‌برد؟​

یک اصل کلی وجود دارد؛ اگر شما بدن‌تان را سالم و متناسب نگه دارد، ذهن‌ و روحیه‌تان هم سلامت خواهد بود. به‌طور مثال وقتی که تغییراتی را در بدن‌تان حس می‌کنید، وزن کم می‌کنید، بدن‌تان کشیده‌تر، قوی‌تر و زیباتر می‌شود. پس احساس بهتر و تصویر ذهنی مثبت‌تری نسبت به خودتان دارید. در زیر به چند مورد از مزایای زیبایی اندام برای سلامت روحی اشاره می‌کنیم:

• ورزش زیبایی اندام، کار با وزنه، و ایروبیک باعث بهبود روحیه و سلامت مغز می‌شود.
• برنامه ورزشی بدنسازی در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی موثر هستند.
• هم چنین این ورزش‌ها حس عزت نفس و اعتماد به‌نفس شما را نیز افزایش می‌دهند.

راهکارها و نکاتی برای رسیدن به زیبایی اندام​

همان‌طور که گفتیم راه رسیدن به زیبایی اندام، چندان هموار نیست و باید نکات مختلف آن را بدانید و رعایت کنید تا به مقصد و نتیجه‌ دلخواه‌تان برسید. در این قسمت چندین نکته مهم را با شما درمیان می‌گذاریم:

۱- به صورت روزانه ورزش کنید!​

روزانه حداقل یک ساعت ورزش کنید. لازم نیست با دویدن، پریدن و غیره، فشار زیادی به خود بیاورید؛ اما باید یک فعالیت فیزیکی متوسط در روز داشته باشید. اگر دنبال این هستید که سریع چند کیلو کم کنید، تمرینات با شدت بالاتر را انجام دهید. برای مثال، به مدت یک ساعت با سرعت تند پیاده‌روی کنید و یا یک ساعت راه بروید و به تناوب بین آن بدوید. حواس‌تان باشد که در طی تمرین، درد شدیدی نداشته باشید. البته اینکه بعد از یک تمرین شدت بالا عضلات‌تان درد بگیرد، طبیعی و نشانه نزدیک شدن به هدف‌تان است. حتما آب کافی بخورید، تمرینات کششی انجام دهید. همینطور بعد از ورزش مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. پروتئین کمک می‌کند عضلات‌تان بازسازی شوند.

۲- برای ورزش کردن خود دلیل پیدا کنید!​

حتما به دلایل‌تان برای شروع ورزش فکر کنید. چون این دلایل، تعیین می‌کنند که آیا ورزش را ادامه می‌دهید یا خیر. معمولا افراد با انگیزه‌های کوتاه مدت، غلبه بر حس گناه و خجالت، ورزش کردن را شروع می‌کنند. شواهد، نشان می‌دهد که افراد جوان‌تر زمانی بیشتر به باشگاه می‌روند که انگیزه ظاهری داشته باشند، اما بعد از ۲۰ سالگی این انگیزه دیگر کافی نیست. هم چنین اهداف کلی، مبهم و مربوط به آینده نیز کمکی به ادامه ورزش نمی‌کنند (می‌خواهم تناسب اندام داشته باشم، می‌خواهم وزن کم کنم). زمانی موفق‌تر هستید که بتوانید روی احساسات مثبت آنی تمرکز کنید؛ برای مثال، کاهش استرس، افزایش انرژی و پیدا کردن دوست. درکل سعی کنید دلایلی کاملا مجاب‌کننده و ارزشمند برای ورزش کردن پیداکنید.

۳-آهسته شروع کنید!​

معمولا با شروع سال جدید، افراد تصمیمات تازه‌ای برای تناسب اندام خود می‌گیرند و به صورت شتاب‌زده می‌خواهند هر کاری را انجام دهند (رژیم غذایشان را عوض کنند، ورزش را شروع کنند، الکل و سیگار را ترک کنند). در نتیجه بعد از چند هفته، انگیزه خود را ازدست می‌دهند یا خسته می‌شوند. باید توجه داشته باشید که رسیدن به تناسب اندام و خوش فرم شدن، زمانبر است. کارشناسان به تمرینات هیت علاقه دارند و این نوع تمرینات را به برخی از افراد توصیه می‌کنند؛ اما، انجام آن به‌طور روزانه برای همه مناسب نیست. این نوع تمرینات را در هفته یک‌بار یا حداکثر دوبار انجام دهید. در کنار آن نیز سریع راه رفتن و شنا داشته باشید. همچنین دو یا سه روز در هفته هم استراحت کنید. چنین برنامه‌ای باید برای ماه اول خود داشته باشید.

۴-برنامه ریزی و اولویت بندی داشته باشید!​

اگر زمان کافی برای ورزش نداشته باشید چه؟ برای بسیاری از افراد که دو شغل دارند و یا مسئولیت‌های زیادی دارند این امر بدون شک درست است، اما آیا در مورد شما هم اینطور است؟ مسئله اولویت است، بهتر است برنامه ریزی کنید. اولین کار “برنامه اجرایی” است. در این برنامه مشخص می‌کنید که دقیقا کجا، چه زمان و چگونه آن را انجام خواهید داد و سعی کنید به آن وفادار باقی بمانید. برنامه دیگر، برنامه تطبیق پذیری است. چیزهایی که ممکن است مانع‌تان شوند را پیش‌بینی و رفع کنید و ورزش کردن را در اولویت کارهای‌تان قرار دهید.

۵-تمرینات‌تان کوتاه و شدید باشد!​

لزومی ندارد که ورزش شما یک‌ساعت طول بکشد. اگر واقعا وقت کمی دارید، یک ورزش ۱۵ دقیقه‌ای که ساختار خوبی دارد می‌تواند تاثیرگذار باشد.فقط به خودتان قول دهید که زمان کوتاهی برای ورزش پیدا می‌کنید و برنامه‌های دیگرتان را برطبق آن تغییر خواهید داد.

۶- اگر برنامه‌تان موثر نیست؛ تغییرش دهید!​

به مدت یک هفته باران می‌بارد، پس برای دویدن، بیرون نمی‌روید؛ سپس احساس گناه می‌کنید. ترکیبی از این احساس و کم‌شدن اعتماد به‌نفس شما را به نقطه‌ای می‌کشاند که اگر چندین بار شکست بخورید، فکر می‌کنید که کل پروژه شکست خورده است. یادتان باشد، ممکن است که عقب‌گرد در مسیر اتفاق بیفتد و این موضوع پذیرفتنی است.

اگر برنامه ورزشی قبلی جواب نداد، خودتان را شماتت نکنید؛ آن برنامه را هم تکرار نکنید؛ برنامه جدیدی را امتحان کنید. اصلا خودتان را برای کم نکردن وزن شماتت نکنید. اگر برنامه‌‌تان موفق نبود، این رویکرد را داشته باشید که “این روش برای من جوابگو نیست باید چیز متفاوتی را امتحان کنم”. بنابراین شانس دیگری به خود می‌دهید و امکان موفقیت‌تان بالا می‌رود. همچنین در صورتی که تمرینات سنگین بدنسازی انجام می دهید برای سرعت بخشیدن به عضله سازی می توانید مکمل ها را نیز در برنامه خود بگنجانید. مکمل هایی همچون پروتئین وی یا کراتین بدنسازی را با مشورت با مربی خود مصرف کنید.

۷-با افزایش سن تمرینات مقاومتی و تعادلی را به برنامه‌تان اضافه کنید!​

معمولا حدود سن سی سالگی شروع به ازدست‌دادن عضله می‌کنید. تمرینات مقاومتی ( هم چون استفاده از وزن بدن مانند شنا و بارفیکس، یا استفاده از تجهیزات مثل کش‌های مقاومتی) مهم است. این ورزش‌ها، توده عضلانی را حفظ یا حداقل سرعت تحلیل آن را کم می‌کند. لازم است در کنار آن تمرینات هوازی هم کار کنید. همچنین توصیه می‌کنیم که تمرینات تعادلی را نیز در برنامه خود قرار دهید؛ زیرا با افزایش سن، تعادل بدن نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

۸-در خانه تمرین کنید​

اگر باید بیشتر اوقات درمنزل باشید، نگران نباشید؛ چون در یک فضای کوچک هم می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید. مثلا در یک اتاق می‌توانید به طور متناوب یک حرکت پا و یک حرکت بازو بزنید. با انجام شش یا هشت حرکت، تاثیر تغییر بین حرکات بالاتنه و پایین تنه، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و یک ورزش قلبی عروقی خواهید داشت.بنابراین درخانه ورزش‌هایی مثلِ اسکوات، شنای سوئدی به صورت نیمه، لانگزها، دیپ، بالا آوردن پاها را امتحان کنید.

منبع: ۸ راهکار طلایی برای زیبایی اندام و بدنسازی