سلامتي روز افزون در ورزش هاي روزانه
مترجم: حبيب ا... حامديان
رعايت اصول علمي در انجام حركات ورزشي، اثرات مفيد آنرا در حد قابل توجهي افزايش مي دهد. توجه به اين مسئله در ورزش هاي روزانه مي تواند فرد را از نظر شرايط روحي و جسمي به مراتب در وضعيت بهتري قرار دهد و وي را از بازدهي و كارايي دوچنداني در طول روز برخوردار سازد. تعيين هدف از انجام حركات ورزشي و اولويت بخشي به اثرات گوناگون ورزشي مانند كاهش وزن، افزايش انعطاف پذيري، افزايش قدرت استخوان و عضله، تنظيم قلب و ريه و ديگر منابع سلامتي، به عنوان اولين گام براي رسيدن به آمادگي جسمي محسوب مي شود.
آنچه از نظر مي گذرانيد حاوي چند راهنمايي براي انجام ورزش هاي مناسب است كه شما را در رسيدن به هدف مورد نظرتان ياري مي كند.
با انجام فعاليت هايي مانند راهپيمايي به مدت30 دقيقه، دويدن به مدت15 دقيقه، باغباني به مدت30 تا45 دقيقه، مي توانيد روزانه معادل150 كالري بسوزانيد.
تنظيم قلب و ريه
براي انجام فعاليت هايي به منظور تنظيم قلب و ريه مي بايست در هفته3 تا5 بار به مدت20 تا60 دقيقه به انجام تمرينهاي هوازي مانند راهپيمايي، دوچرخه سواري، دو و شنا بپردازيد.
همچنين مي توانيد اين تمرينها را به طور مداوم و يا متناوب و هر بار حداقل به مدت10 دقيقه انجام دهيد. در اين گونه تمرينها جريان قلب شما مي بايست به ميزان60 تا90 درصد حداكثر ضربان برسد. هر اندازه اينگونه تمرينها سنگين تر باشد به همان اندازه براي رسيدن به تمرين موثر به زمان كمتري نياز داريد. براي مثال حركتي كه ضربان قلب شما را به140 ضربه در دقيقه برساند حدود20 دقيقه زمان نياز دارد و راه رفتني كه ضربان قلب شما را كمي بالاتر از110 ضربه در دقيقه برساند در حدود45 دقيقه به طول مي انجامد.
محاسبه ضربان قلب
براي محاسبه ضربان قلب خود مي توانيد به روش زير عمل كنيد:
سن خود را از عدد220 كم كنيد. عدد بدست آمده ضربان قلب تقريبي شما را نشان مي دهد. سپس عدد بدست آمده را در عدد 6/0 ضرب كنيد. بدين ترتيب پايين ترين ضربان قلب خود را با تمرينهاي هوازي بدست
مي آوريد. عدد بدست آمده را در عدد 9/0 ضرب كنيد تا بالاترين حدود ضربان قلب خود را در ورزش هوازي بدست آوريد. براي مثال اگر40 سال داريد عدد40 را از220 كم كنيد. عدد بدست آمده180 است. اگر180 را با عدد 6/0 ضرب كنيد عدد108 بدست خواهد آمد كه اين عدد پايين ترين ضربان قلب شماست و اگر آن را با عدد 9/0 ضرب كنيد عدد162 بدست مي آيد و اين عدد بالاترين ضربان قلب شماست. در نتيجه هنگاميكه ورزش مي كنيد ضربان قلب شما بايد عددي بين162-108 ضربه در دقيقه باشد.
توان بخشيدن به استخوانها و عضلات
براي افزايش قدرت و توان در استخوانها و عضلات لازم است2 تا3 روز در هفته با وزنه برداري و يا استفاده از ماشين آموزشي براي افزايش قدرت، تمرينات قدرتي و استقامتي را انجام دهيد.
يك مجموعه حركات تقويتي شامل8 تا10 حركت براي گروه عضلات اصلي مانند بازوها، كتف ها، سينه، پشت، بطن ها، مفاصل ران و پاها انجام دهيد. وزنه اي به نسبت سنگين را8 تا12 بار بلند كنيد. ممكن است افراد مسن تر وزنه سنگين تر را مناسب بدانند. اما در كل مي توان گفت براي بيشتر افراد بزرگسال يك مجموعه تمرين براي افزايش توان و فرار از كاهش توده عضلاني كافي است.
افزايش انعطاف پذيري
براي رسيدن به انعطاف پذيري مناسب مي بايست دو تا سه روز در هفته تمرين هاي انعطاف پذيري، حركات چندگانه براي گروه عضلات اصلي و همچنين حركات كششي را در برنامه خود بگنجانيد.
به طور معمول حركات كششي را مي توان قبل و بعد از حركات هوازي انجام داد. ولي قبل از انجام اينگونه حركات مي بايست به آرامي خود را گرم كنيد. عادت كنيد در طول روز به ويژه بعد از نشستن و يا ايستادن در يك فاصله زماني، عضلات سفت خود را بكشيد و دقت كنيد تا در اين مورد زياده روي نشود. بهتر است اين حركات را از جايي شروع كنيد كه احساس كشش ملايم مي كنيد. اين عمل را به مدت6 تا15 ثانيه همراه با تنفس معمولي ادامه دهيد.
كاهش وزن
براي كاهش وزن مي بايست4 تا6 روز در هفته به تمرين هايي بپردازيد كه بتوانيد حدود300 تا500 كالري را در هر روز بسوزاند. براي مثال يك آدم175 پوندي (هر كيلوگرم معادل2/2 پوند است) با يك ساعت راهپيمايي سريع،360 كالري مي سوزاند. همچنين براي كاهش وزن، علاوه بر اين فعاليت ورزشي مي بايست به وسيله كنترل كالري دريافتي، مطمئن شويد كه ميزان مناسبي چربي در غذا مصرف مي كنيد.
پاسخ با نقل قول
ورزش نكنيم تا سالم بمانيم
نوشته اصلي بوسيله mortazavi
گرفتگي شديد عضلات بعدشم يه وري شدن از عواقبش بود البته الان ورزش كار شدما
ثبت اين صفحه